Vrije gewichten
Halters
Halterbanken
Dip machine
Gym lidmaatschap ( optioneel )
Toon meer instructies
1 < p nodig > Maak een plan . Vergeet niet , je spieren hebben tijd nodig om te herstellen dus niet elke dag van de week doen de armen en borst routine. Geef ten minste een dag rust tussen . Dat betekent niet dat hoeft die dagen niet trainen, maar gewoon niet de borst en armen blast het kopen van 2
Begin met de oude standaard - . Het bankdrukken . De fundamentele beweging is om plat op je rug op de bank , en til de bar uit de steunen . Breng het naar beneden tot ongeveer een centimeter boven je borst en vervolgens een back-up . Breiden nooit je armen totdat je de bar weer op de steun . Probeer een routine van twee sets van acht herhalingen elk op een laag gewicht en dan het gewicht te verhogen tot een meer uitdagende niveau .
Set 3 van uw bank om de helling positie en doe een helling pers . Volgen hetzelfde patroon als de halter pers , maar de helling helpt bij de opbouw van uw borst . Heeft drie sets van acht herhalingen .
4
Verdeel nu door te doen wat halter krullen . Zoek een goed gewicht en houd de bar in beide handen met de palmen naar buiten gericht. Til de bar door het buigen van de ellebogen en trek hem rechtop . Breng het terug naar beneden halverwege en dan weer omhoog . Doe drie sets van acht.
5
je grip Reverse of eigenlijk houd de bar met je handpalmen naar binnen Volg dezelfde beweging. Dit zal je bouwen onderarmen en triceps . Heeft twee sets van 10 .
6
Ga terug naar de borst met halter vliegt . Zit op de bank met een halter in elke hand . Verlaag je rug plat op de bank en zet de gewichten omhoog zodat je armen omhoog vergrendeld. Het buigen van de elleboog licht terwijl beneden brengen van uw armen en uit te breiden uit het lichaam . Het wil u bent klaar om een dikke knuffel te geven . Breng opnieuw aan de top. Heeft drie sets van acht.
End of 7 met een aantal dips . Door voorovergebogen op de machine , je rug werk je . Door te leunen naar achteren , je triceps werken .