Hoe te gebruiken Medicine Ball Oefeningen om bilspieren Firm

Of je het eerst aan krachttraining of een oude pro , met behulp van medicijnen ballen kunnen variatie in je training en breng je resultaten zijn . Medicine ballen zijn gewogen ballen die variëren van £ 1 tot £ 20 . Wanneer je een lift moet je bezighouden de kern buikspieren om je lage rug en bekken te ondersteunen. U kunt de achterkant en zijkanten van je heupen te verstevigen door het gebruik van het geneesmiddel bal in verschillende oefeningen . Spieren aan de achterkant van de heupen zijn de gluteus maximus en de spieren aan de zijkanten van je heupen zijn gluteus medius . Op functioneel niveau , kan sterke bilspieren u kracht geven voor sprinten , rennen rechtbank in een basketbalwedstrijd , of hebben de Glute kracht om trappen te beklimmen zonder vermoeiend . Wat je nodig hebt
Medicine bal
Toon meer instructies
1

Begin door op te staan ​​met de voeten heupen breedte afstand van elkaar , met een kleinere , 3 - of 4 -pond bal tussen je handen , til je rechterbeen en laat de bal eronder , het overbrengen van de bal van rechts naar links de hand. Laat de rechter been. Til het linkerbeen en laat de bal vanaf de linkerkant naar rechts . Herhaal 5 rondes. Rusten. Doe nog een set . Rusten. Deze oefening richt zich actief op de gluteus maximus , de grootste mantel van de spieren aan de achterkant van de heupen . Kopen van 2

Doorgaan om functioneel te werken om kracht toe te voegen aan de spieren aan de zijkanten van je heupen , gluteus medius . Deze spieren helpen buigen de heupen ( heupflexoren ) en werken wanneer je je been optillen naar je borst . Staan met een kleine bal tussen je handen en voeten uit elkaar , til de bal boven het hoofd , totdat je armen bijna recht . Houd je voorste ribben getrokken in de borst en de onderste buikspieren bezig ( transversus abdominus ) .
3

Adem uit , laat de bal naar het midden van je borst en longeren je rechtervoet naar de recht en breng de bal direct over de rechterenkel . Adem uit , stap de rechter voet terug naar het midden en til de bal boven het hoofd . Laat de bal en longe de linkervoet naar links , de bal verlagen direct overheen . Adem uit , terug naar het centrum met de bal boven het hoofd . Een korte pauze . Herhaal 8 tot 10 rondes elke zijde . Rest.This full - body oefening zal ook de borst werken , bovenrug spieren ( trapezius , lattisimus en rhomboidei ) , evenals de kern buikspieren en de bilspieren (G. maximus op de rug en g.medius aan de zijkanten van de heupen ) .
4

Ga aan de kant te werken en terug heupspieren naar de lage rug en het bekken te stabiliseren . Deze stabiliteit zal u helpen bij het zitten op het werk of rijden voor lange periodes als ondersteuning van uw onderrug in elke sport . Achterover liggen met de voeten te stellen plat op de grond , knieën gebogen en de voeten heupen breedte afstand van elkaar .
5

Schuif een 2 -pond bal tussen de knieën en knijp ze samen. In een gewijzigde Bridge Pose , til de heupen en strek de armen boven het hoofd tot aan de rug van de handen op het floor.Engage de kern buikspieren licht als je knijp de Medicine Ball tussen de knieën. Denk aan het verlengen van het stuitje van de hals om te voorkomen dat overmatig overkoepelende in de lage rug .
6

Blijf voor 5-8 ademhalingen en laat de heupen naar beneden . Herhaal 5 tot meer 7 keer. Dit werk grijpt de g . medius ( kant heupen ) en de g . maximus ( achterkant van de heupen ) . Deze oefening wordt vaak gedaan in de fysiotherapie klinieken om het bekken te stabiliseren en verminderen lage rugpijn . Rusten door het verwijderen van de bal en knuffelen de benen in de borst tot aan de heup spieren te strekken . Oprollen om te zitten.