1
Begin met het verhogen van de sterkte van je triceps . Dit klinkt misschien verwarrend is als het bankdrukken is normaal gesproken beschouwd als een oefening strikt voor de borst. Het feit is dat een sterke triceps veel gewicht kan toevoegen aan uw algehele bankdrukken . Zorg ervoor dat u besteden een dag per week naar een solide triceps workout met veel gewichtheffen herhalingen . Kopen van 2
Bepaal uw maximale bankdrukken voordat u begint met krachttraining . Dit is de enige manier om uw verbetering in kaart door de weken krachttraining . Druk jezelf en zien hoeveel gewicht je kunt op een geheel rep . Schrijf dat op, zodat u bij het bijhouden van uw verbetering kan houden door middel van de weken en maanden .
Gebruik Goedkope 3 een verscheidenheid aan trainingen met vrije gewichten en een hellend , plat en weigerde bank. Begin met een totaal gewicht u vertrouwd bent met , zoals 60 in totaal pond ( 30 in elke hand ) bent . Stel de bank in een hoek van 30 of 45 graden of als je zit in een semi - fauteuil thuis . Do 12 bankdrukken en daarna twee herhalingen van 10 . Verhoog het gewicht ( als je kan) van 5 of 10 pond. Doe twee herhalingen van
8 . Nogmaals, het gewicht te verhogen met 5 of 10 , maar alleen als je dit kunnen doen zonder over- spannen of kwetsen van jezelf. Doe een rep van
6 . Herhaal deze zelfde routine, maar dit keer lag de achterkant van de bank helemaal naar de grond , zodat uw lichaam wordt geweigerd . Tot slot herhaalt de routine op een normale vlakke bank . Dit werkt en vermoeit je hele borst. U zult waarschijnlijk merken dat je worstelen met de laatste oefening , de normale bankdrukken, het meest. Dit is omdat het de laatste van drie oefeningen . Hoewel je misschien niet in staat zijn om de bank zo veel tijdens deze oefening als je kunt tijdens de eerste twee , maak je geen zorgen . Op het einde, zul je merken dat je enorm zijn toegenomen uw bench press kracht na slechts een maand of twee .
4
Plaats ergens tussen de 30-50 kilo boven uw maximale bench press gewicht op een bar . Hebben twee spotters staan aan weerszijden van de bar en een op je hoofd met zijn hand net onder de lat . Lag op een vlakke bank en greep de bar in normale bankdrukken mode . Gebruik de drie spotters naar de bar verhogen tot rechtop. De twee spotters aan weerszijden moet dan laten gaan en de persoon achter je moet zijn handen laten recht onder de bar in het geval je begint te worstelen . Vervolgens langzaam beginnen de bar lager . Een goede manier om dit te doen in de juiste tijd is om een spotter aftellen 10-
1 . De bar moet op je borst als het aftellen is voltooid. Dan hebben de drie spotters helpen je weer de hoorn van de bar aan het rechtop. Herhaal de oefening . U zult waarschijnlijk alleen in staat zijn om een paar herhalingen , 5 doen de meeste , voor zeer vermoeid . Aangezien deze oefening overdreven- uitlaten de spieren , moet je dit niet doen voordat andere bankdrukken oefeningen .
5
Stretch vóór en na het opnemen . Veel mensen alleen te rekken als ze werken vooral hun armen of benen . Echter , het is belangrijk te strekken alle van de spieren die je gebruikt bij het uitvoeren van een bench press zowel voordat u begint en nadat je klaar bent . Dit kan blessures voorkomen en ook toevoegen aan uw algehele sterkte . Stretching zal niet £ 100 toe te voegen aan uw bench press , maar het kan het verschil tussen jou benching 290 en £ 300 zijn.
Geef 6 je spieren voldoende rust om te herstellen . In werkelijkheid moet je niet uitvoeren bankdrukken oefeningen meer dan twee keer per week . Vergeet niet dat je spieren zullen groeien in deze periode . Het uitvoeren van deze oefeningen meer dan twee keer per week zou kunnen leiden tot ernstige verwondingen in je armen en borst .