Dumbbell
Bench
Gewicht plaat of iets om je voet te verheffen
Toon meer instructies
1
Ga zitten op de bank en plaats het gewicht plaat , 2 x 4 of iets anders dat u kunt gebruiken om uw voet verheffen voor je . Plaats de plaat te ver voor je , maar genoeg zodat je je tenen kunt plaatsen aan de rand van het met voldoende ruimte voor je hiel naar beneden te gaan naar de kuitspier te rekken als je de oefening uit te voeren .
< br > 2
Leg de tenen van een voet op het gebruikt om je voet verheffen materiaal . Plaats nu de halter op de dij van hetzelfde been . U vindt de halterstang plaatsen in uw dij. De bar moet in uw dij , terwijl de platen zal zijn om de links en rechts van je dij . Houd het vast met beide handen . De halter moet in de buurt van uw knie op je dij .
Verlaag 3 de hiel van de voet die wordt verheven tot de grond . Uw hiel moet nu op de grond, terwijl je tenen worden verhoogd . Je moet ook beginnen met een stuk in je kuitspier voelen . Uw hiel de grond en het gewicht op je dij te raken zal uw uitgangspositie zijn.
4
hef langzaam je knie omhoog door naar beneden te duwen met je tenen . Als je begint aan de top zo hoog als je knie te krijgen zal opheffen u zult beginnen om een contractie en beklemming op de kuitspier voelen . Zodra je voelt dat deze samentrekking houden het voor een fractie van een seconde .
5
Langzaam lager je knie , zoals u doet, zul je je hiel start gevoel aan de grond raken . U zult ook beginnen met een stuk in je kuitspier voelen . Verhogen en herhaal voor minstens 8 herhalingen .
6
Schakel benen en vul nog eens 8 herhalingen om een volledige set compleet .