lidmaatschap van de sportschool nodig
Toon meer instructies
1
Werk je schouders 3 keer per week , met ten minste 24 uur rust tussen de trainingen. Zo kan je schema er als volgt uit : maandag , woensdag , vrijdag . Een volledige dag geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen , zodat u niet het risico letsel. Uitwerken om de andere dag is een efficiënte en veilige dienstregeling . Kopen van 2
Voer vier sets van elke schouder oefening. Elke set moet bestaan uit 6-8 reps dus zorg ervoor dat je een gewicht dat is niet zo licht dat je makkelijk meer kan doen dan dat te gebruiken. U wilt strijden op die laatste paar reps . Dit rep range haal je het beste van beide woorden in vergelijking met lage en hoge rep regelingen.
Voer 3 barbell schouder pers , halter schouder pers , omgekeerde vliegen en zijwaartse bewegingen per week . Als je kunt , voert u deze in elk van je schouder trainingen. Deze oefeningen gebruik van de meest spiervezels en bijdragen aan het creëren van de verschijning van een goed gedefinieerde , goed afgeronde spier.
Eet
4 veel eten . Dit is cruciaal en de meeste mensen verwaarlozing om het te doen . Maak je geen zorgen over het verkrijgen van vet . Als je goed , en vooral je oefenen als je het uitvoeren van de routine beschreven hier , je lichaam zal worden omgezet in een calorie-brandende , spier groeiende machine . Als je niet genoeg voedsel eten , zal je lichaam eigenlijk zet je spieren en kannibaliseren ze voor energie. Je moet eten om te groeien .
5
Consumeer 40 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten , 45 procent uit complexe koolhydraten zoals volle granen en tarwe , en 15 procent uit gezonde vetten bronnen . Echter niet helemaal uitgesneden verzadigde vetten , zoals ze zijn cruciaal voor de productie van verschillende belangrijke hormonen cruciaal voor spiergroei van uw lichaam.