Hoe maak je een Weighted terug Hyperextensie

Uitbreiding oefeningen zijn goed te doen aan de rugspieren sterk en vrij van schade te houden . Het is altijd het beste om uitbreiding oefening doen zonder gewicht in eerste instantie om een ​​goede vorm te leren . Zodra de oefeningen makkelijker dan kun je beginnen om langzaam gewicht toe te voegen . Tijdje terug extensie oefeningen zijn goed te doen kunt u gemakkelijk overdrijven. Begin langzaam met slechts een set van elke oefening en dan als je ok voelt de komende paar dagen , proberen om meer te doen . Als je voelt dat je rug krijgen van zere verblijf met slechts een set totdat je sterker geworden . U kunt deze oefeningen doen op een bankje in de sportschool of op een physioball . Wat je nodig hebt
Een back hyper extensie bankje of Romeinse stoel . De meeste sportscholen hebben deze banken.
U kunt ook gebruik maken van een kleine physioball .
Een halter of plaat gewicht
Toon Meer instructies
Op een bankje
1

Plaats een gewicht op de grond bij de voorkant van de bank . U kunt een halter of een platte gewicht dat gaat op een bar te gebruiken. Kopen van 2

Leg op de bank op je buik . Positioneer jezelf, zodat je heupbeenderen zijn op de bank en uw buik en borst zijn van de bank . Haak je voeten , zodat de voet pad is over je hielen . Reiken en grijpen het gewicht . Houd het gewicht tegen je borst . Laat niet het gewicht hangen omdat dit te veel stress op de rug .

Span 3 je buikspieren om je rug te ondersteunen . Buig naar voren vanuit de heupen en breng je hoofd naar de vloer . Hoe verder je lager op de meer uitdagende deze oefening is , dus als u te maken met oude nummers maken de beweging eerst klein .
4

terug omhoog. U kunt tillen naar een neutrale positie waar je hoofd is op dezelfde hoogte als je heupen , of u kunt hogerop te komen en boog de rug lichtjes . Nogmaals, als je terug bent problemen stoppen in de neutrale stand .

Werk
5 tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen .
Op physioball
< br > 6

Deze oefening werkt het best met een kleiner formaat physioballs . Leg de bal in de buurt van een muur. Heeft u een gewicht aan de voorkant van de bal .
7

Druk je voeten tegen de muur om jezelf te stabiliseren. Houd je knieën op de vloer. Lag over de bal op je heupen . Zorg ervoor dat uw buik en borst zich uitstrekken voorbij de bal .
8

Een veel voorkomende fout is te leggen op de bal met de maag , maar dit zal uw beweging beperken . De bal moet rechtstreeks onder uw heupen .
9

Span de buikspieren en volg dezelfde instructies als hierboven. Om deze oefening bijschaven dan kan je de benen strekken en houd de knieën van de vloer .
10

Herhaal dit voor de drie sets van acht tot twaalf herhalingen .
< br >