Losse kleding nodig , vooral je shirt
1 paar van de hand gewichten , bij voorkeur vergulde hand gewichten
Een full body spiegel
Halterbank ( optioneel )
Toon Meer instructies
1
selecteer eerst het juiste gewicht bereik te trainen . Het opbouwen van kracht met gewichten gebruikt vaak minder herhalingen met meer gewicht , dus je gaat te willen om een gewicht bereik dat u voor 8 tot 10 herhalingen kan doen voor minstens 2 sets halen . De beste manier om dit te doen is 1 gewicht halen en doe wat losse krullen zittend minstens 5 keer . Als je dat kunt doen en het zorgt voor een beetje spanning , maar geen echte pijn , dat is dichtbij genoeg om te beginnen .
Warm Pagina 2 van uw bovenlichaam met een aantal elementaire gymnastiek zoals jumping jacks of een lichte jog . Doe wat schaduwboksen gedurende 1 minuut. Dit zal je losser om de belasting te verminderen voor krachttraining .
3
Begin met afwisselend biceps krullen. Ga voor de spiegel te kijken naar jezelf van het profiel positie . Sta met je benen bijna op schouderbreedte uit elkaar . Houd 1 hand gewicht met je rechterarm naar beneden en je linkerarm houdt het gewicht parallel aan je linker schouder . Met behulp van slechts een lichte buiging in je knie en houd je rug recht, afgewisseld , met die gewichten , dat is , tot het brengen van de rechterarm en je linker arm naar beneden tegelijk . Neem slechts 1 seconde om alternatieve posities voor 6 tot 8 herhalingen , tellen 1 beneden en 1 als een rep . Rust 30 seconden vast en herhaal tussen elke set voor 2 sets . Als je je zelf longeren vinden of zwaaien van de gewichten tot stand (wat spanning in je rug kan veroorzaken) , gebruik dan een lager gewicht weerstand.
4
De volgende stap is een military press met de hand gewichten . Staan tegenover de spiegel met de benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar , armen naar beneden met gewichten in de hand . Krul de gewichten tot je schouders met polsen naar binnen en ellebogen vastgemaakt aan uw lichaam. Draai vervolgens je ellebogen naar buiten en parallel aan de grond, terwijl het draaien van uw polsen naar buiten alsof je het tonen van je biceps . Druk vervolgens in de lucht met beide armen op hoofdhoogte . Draai het proces totdat je armen terug naar de " down" positie . Dit telt als 1 rep ; doen 2 sets van 6 herhalingen . Nogmaals , neem 1 seconde tussen elke beweging . Niet slaan of longeren met je rug .
5
Sta met je benen gespreid in de voorkant van de spiegel . Met behulp van een lager gewicht weerstand dan de vorige 2 oefeningen , houd de gewichten met je armen gestrekt helemaal uit alsof je op het punt om een gigantische knuffelen waren . Zorg ervoor dat uw armen zijn als parallel met de grond mogelijk te maken. Met behulp van een 5 - seconden telling , krullen de gewichten om je schouders zonder verlies arm positie . Gedurende 5 seconden ingedrukt , en dan krullen ze terug in een rechte positie . Doe dit voor 6 tot 8 herhalingen , 2 sets , rust 30 seconden tussen elke set .