Barbell & gewichten
Squat rack
Leg press machine
Halters
Regelmatig fitnessapparatuur of toegang tot de fitnessruimte
Toon meer instructies
Hoe bouw been Sterkte
Squat 1 veel. Als het gaat om krachttraining , hoog gewicht plus lage reps is een solide training methode om mee te beginnen . Als het gaat om het heffen voor kracht , moet je nooit laat de squat , dead - lift of bankdrukken . Omdat we praten over kracht in de benen , zullen we alleen focussen op de kraakpanden aan start.While kan worden verleidelijk om een Smith Machine gebruiken - niet. De gratis gewicht squat is een van de beste algemene oefeningen voor je hele lichaam , en mag niet worden vervangen in een sterkte program.Maintain goede vorm en voel je vrij om te gaan zwaar , zolang je dat vorm te handhaven . Indien nodig, een spotter achter je staan om je te helpen zo veel herhalingen als je kunt . In een sterk programma , proberen te blijven in de 6-8 rep range . U kunt lager gaan , zoals het doen van een vier rep set of een enkele rep , maar als je doet meer dan acht herhalingen , moet u de weight.Mixing voorkant kraakpanden in uw normale workout te verhogen is ook een goed idee .
< Br > 2
Met die benen : Heavy been persen . De leg-press kan een grote kracht uit te oefenen vanwege de mogelijkheid om te laden veel gewicht en het uitvoeren van de oefening relatief veilig zijn. Begin met een comfortabele gewicht , maar geleidelijk verhogen van de hoeveelheid die u gebruikt totdat u in die sterkte rep niveau van 6-8 herhalingen voordat failure.Again , juiste vorm is van essentieel belang . Hoe hoger gewicht je gebruikt , des te belangrijker dit wordt . Houd je rug plat tegen de pads en je bilspieren stevig op de stoel gedurende de herhalingen.
3
Vergeet niet de hamstrings . Je been is meer dan je quads , dus niet voorbijgaan aan de andere grote spieren . Terwijl uw quadriceps verbreed uw been , de hamstring contracten it.For de hamstring , een grote kracht oefening is de stijve benen dead -lift . Dit gebeurt door het optillen van een gewogen barbell van de vloer zonder knieën op . Met de stijve benen dead- lift , de juiste vorm is absoluut noodzakelijk. Heeft uw rug niet afronden. Til de halter van de vloer met je benen recht ( maar niet op slot ) en til de halter totdat u in een staande positie . Houd je onderrug gebogen om het niet toe te ronden . Als u nodig hebt op een doos of een platform te gaan staan om te zorgen voor volledige uitbreiding aan de onderkant van de lift , doe so.You kunt ook een aantal hamstring krullen om ze nog wat meer werk , maar de stijve benen dead - lift is beter als het gaat om kracht.
4
Mix in een aantal ondersteunende oefeningen . Om het meeste uit van de kracht oefeningen te krijgen , moeten alle van de ondersteunende spieren doen hun werk . Dat betekent dat het maken ontvoerder en adductor werk een deel van uw normale routine , evenals enkele kalf werk . Versterking van al deze spieren zal u toelaten om meer te heffen op je squats en leg press , dus waardoor je beter kracht op te bouwen in je benen .
5
Mix it up om het vers te houden . Substitueren wat oefeningen af en toe kan geen kwaad uw algemene doelstellingen , maar kan helpen om je mentaal fris. Wees niet bang om wat lunges doen , ofwel met een barbell of dumbbells , hack squats , leg extensions of een andere been oefeningen om dingen vers te houden.