1
Stel een vast schema bepalen hoeveel dagen per week je het kan maken naar de sportschool voor je trainingen. Dit zal de beste manier om de verspreiding van uw bovenlichaam workouts te bepalen. Voor het volgende voorbeeld gaan we ervan uit dat je gewichten tillen drie keer per week , met behulp van een maandag - woensdag - vrijdag model kopen van 2
maandag : . Begin met je borst. Voer drie sets van de helling halter persen , helling vliegen ( met of halters of kabels ) en bankdrukken ( op een plat bankje met een barbell )
3
maandag : . Ga verder met triceps . Voer drie sets elk van kabel overhead extensies ( of schedel brekers met een halter , maar deze zijn uiteraard moeilijker uit te voeren , en het helpt om een spotter hebben ) , close- grip bankdrukken en dips .
4
woensdag : Begin met je rug. Effectieve rug oefeningen omvatten drie sets elk van terug extensies (als uw lichaamsgewicht niet voldoende is, kunt u een bord tegen uw borst als u ze doen ) , dode liften en kabel rijen .
5
woensdag : Werk je biceps . Voer drie sets elk van helling halter krullen ( deze zijn vaak moeilijk te zijn , dus ik stel voor het uitvoeren van hen vóór de andere biceps oefeningen ) , hamer krullen en predikant krullen
6
Vrijdag : . Werk je schouders en buikspieren. Anders dan de vorige twee trainingssessies , het maakt niet uit welke bijzonder spiergroep eerst werkt . In het algemeen echter , aangezien abs de meeste mensen onderontwikkeld zijn , is het het beste om te beginnen met hen om te voorkomen dat ze altijd werken nadat je jezelf hebt moe doen schouders. Voer drie sets elk van kabel crunches , halter side bends en barbell ab rollouts
7
vrijdag : . . Voer drie sets elk van halter persen , zijwaartse bewegingen ( met beide kabels of halters ) en achteruit vliegen < br >