Tijd
Gym ( optioneel ) op Twitter Vrije gewichten ( halters of zelfs conserven )
Toon meer instructies
oefeningen die kunnen gedaan worden bij Home: been liften
1
een van de gemakkelijkste manieren voor beginners om hun quadriceps te versterken is om te beginnen door zittend op de rand van een stoel . Zorg ervoor dat er niets voor je . Met je benen in een hoek van 90 graden , de vloer raakt , Til een been in een tijd totdat u het hebt opgetild , zodat het helemaal recht . Kopen van 2
Je krijgt je dijspieren voelen ( de quadriceps ) vast als je je been te verhogen, zodat je knie niet gebogen . Met langzame, gecontroleerde bewegingen voor het beste resultaat .
Zorg Goedkope 3 ervoor dat je zit ver genoeg op de stoel dat het niet zal omvallen tijdens deze oefeningen . Als je te dicht bij de rand van de stoel bent , kan het kantelen en je kon vallen de stoel en het risico jezelf pijn te doen . HURKZIT
4 < p - Als je te ver terug in je stoel , heb je een moeilijke tijd het doen van deze oefeningen
oefeningen die kunnen gedaan worden in huis te hebben . > Kraakpanden zijn een eenvoudige oefening die iedereen kan doen om te helpen versterken hun quadriceps . Sta op en plaats je voeten ongeveer 2 tot 3 meter uit elkaar .
5
langzaam buig je knieën en laat je lichaam om een hoek van 90 graden van je knieën . Als u niet in staat bent om jezelf te verlagen tot een hoek van 90 graden , gewoon gaan zo laag als je kunt zonder inspanning uw spieren . Als je quadriceps sterker , zult u een beetje lager gaan elke dag tot op een dag kun je jezelf verlagen tot een hoek van 90 graden staat .
6
Terwijl u het verlagen van uw lichaam , houd je bovenlichaam recht - geen buiging . Je bovenlichaam kan proberen naar voren te buigen , van uw taille , maar doe je best om je rug en taille recht en opengevouwen houden .
7
Beginners vaak band na het doen zo weinig als 10 squats . Als dit bij u gebeurt , ga door ! Weet dat je lichaam zal reageren . Proberen om langzaam op te bouwen uw kracht totdat u comfortabel kunt doen 15 squats, tijdens drie verschillende tijdstippen , drie keer per week .
8
Als u niet beschikt over een lidmaatschap van de sportschool hebben of kan niet aan het krijgen sportschool , kunt u handweights gebruiken, zoals halters , om kraakpanden uitdagend te maken . U kunt zelfs het bezit van een blik soep , of vul plastic kannen melk en hun handvatten voor extra gewicht te houden
oefeningen die kunnen gedaan worden at Home - lunges
9
lunges zijn een andere goede manier om de quadriceps te versterken . Als bonus krijg je ook het versterken van je billen . \\ n \\ Nstand rechtop . Neem een grote stap voorwaarts , verhuizen een voet uit je lichaam terwijl de andere voet op zijn plaats alsof je wandelen .
10
Simulatiously , beginnen buigen beide knieën totdat het been dat in de voorzijde is verlaagd tot een hoek van 90 graden van je kuit . Je voorste voet stevig op de grond worden geplaatst , zal je rug hiel van de grond getild . Terwijl het doen van de longe , houd de rest van je lichaam recht . Dan terug het uitgestrekte been terug naar je lichaam, terwijl je terug naar rechtop.
11
Zodra je in staat om 10-15 lunges succesvol te doen zijn , wilt u misschien een wandelende longe doen . Dit zal de lunges meer leuk en uitdagend te maken. Probeer om te bouwen tot het doen van 15 lunges , drie keer per dag , drie dagen per week voor een maximaal resultaat .
12
Als u niet beschikt over een lidmaatschap van de sportschool hebben of kunnen niet naar de sportschool te krijgen , u kunt handweights gebruiken, zoals halters , om lunges uitdagend te maken . U kunt zelfs het bezit van een blik soep , of vul plastic kannen melk en hun handvatten voor extra gewicht !
Oefeningen houden op de GYM
13
Als je aan de sportschool , kunt u zowel squats en lunges doen , beefing ze op om ze nog meer uitdagende en effectiever te maken . Pak een kleine set van halters (of freeweights ) bij een gewicht niveau dat comfortabel is , maar uitdagend voor u , en houd een in elke hand . Doe dan de squat of longe terwijl de gewichten .
14
U kunt ook gebruik maken van een lange halter en bevestig halterschijven aan. Na het bevestigen van het gewicht borden, leg de halter achter je hoofd , net boven je schouders . Elke arm moet worden gebogen bij de elleboog en uitgerekt up, die de halter vast met beide handen .
15
Sportscholen hebben meestal soorten fitnessapparatuur die u kunnen helpen kracht op te bouwen in uw quadreceps . Kijk voor de machines genaamd de " leg-press " en de " leg extension . " Volg de instructies die worden geleverd door elke fabrikant om goed gebruik maken van deze onderdelen van de uitrusting voor de beste resultaten .
< br >