Gewichtheffen gordel
Gewichtheffen handschoenen
Toon meer instructies
1
Met vrije gewichten te krijgen afgezwakt door te werken alle grote spiergroepen nodig in je lichaam drie tot vier keer per week , het overslaan van een dag tussen de trainingen waar mogelijk. Wanneer je gewichten op te heffen , je bent eigenlijk breken je spieren af . Het is tijdens de perioden van rust die volgen dat je spierweefsel herstelt zich en wordt sterker . U kunt vaak voldoende rust te bereiken door te werken je bovenlichaam een dag en je onderlichaam de volgende . Kopen van 2
Til vrije gewichten met een gecontroleerde beweging . Als algemene regel , zodat 2 seconden om het gewicht ( het " concentrische " fase ) en 2 seconden verhogen het gewicht ( de " excentrische " fase) verlagen . Echter , kunt u uw resultaten te maximaliseren door het veranderen van dit patroon elke week of zo . Probeer bijvoorbeeld waardoor 1 seconde te verhogen en 1 seconde naar een lagere, of 1 seconde te verhogen en 2 seconden te verlagen .
3
Perform meer herhalingen met lichtere gewichten om uw spieren spannen , en minder herhalingen met zwaardere gewichten om massa op te bouwen en meer kracht . Als je toning , streven naar 12 tot 15 of zelfs 20 herhalingen per set in plaats van 8 tot 1
2 .
4
Houd een rechte rug tijdens alle gewichtheffen oefeningen . Of u nu tillen £ 10 dumbbells of £ 80 vrije gewichten , gebruik ze goed betekent het houden van uw rug zo recht mogelijk . Dit geldt zelfs als je het oppakken halters van de vloer om een sessie te starten. Til altijd met je benen !
5
Verhoog de hoeveelheid gewicht u de hoorn met 2,5 to £ 5 als je 3 sets van 12 herhalingen kunt voltooien ( meer als u gebruik maakt lichtere gewichten te zwakken ) van een bepaalde oefening zonder veel druk . Om te kunnen blijven zien van de resultaten , moet u elke spiergroep te werken om het punt van uitputting , dat is wanneer je het gewicht niet nog een keer kan verhogen zonder eerst rusten .
6
Draag een gewichtheffen riem en gewichtheffen handschoenen als je gaat trainen met zware gewichten . Vrije gewichten die worden gebruikt voor spierversteviging zijn relatief licht meestal niet meer dan £ 1
5 . Het soort gewichten die worden gebruikt om spiermassa veel zwaarder tot 100 pond. per plaat - en zijn daarom potentieel gevaarlijker . Een gewichtheffen riem zal uw rug te beschermen , en handschoenen zal u helpen een stevige grip op de bar te houden .
7
zoeken instructievideo's online op de Training on Demand of SparkPeople ( zie bronnen hieronder ) . Kijkend naar illustraties van vrije gewicht oefeningen kun je niet laten zien het hele bereik van de beweging betrokken . Je moet verbale instructies en een volledige bewegende visuele om te leren hoe u gratis gewichten veilig en effectief te gebruiken , die video's kan bieden.