1
Bepaal het juiste gewicht voor de oefening. De hoeveelheid gewicht moet maken de tillift zelf uitoefenen zonder openlijk te belasten en er door beschadiging van de spier. Het gewicht moet comfortabel maar niet al te comfortabel. Dit is meer een trial and error taak dus over het algemeen improviseren totdat het gewicht goed voelt . Kopen van 2
Voltooi een staande barbell curl oefening . Sta op en plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar . Til de barbell en rust het gewicht tegen de dijen . Het bijhouden van een rechte rug lift de barbell totdat deze vlak tegen de borst. Herhaal de beweging zes tot tien keer . In het algemeen , drie sets van deze lift is voldoende .
Pak 3 een halter van de juiste gewicht in elke hand . Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar , rug recht en borst vooruit . Til de linker halter en beginnen om de halter te verhogen tot de schouder . Bij de half- waypoint , draai de pols trek de halter tot op de schouder met de handpalmen omhoog . Herhaal dit met de rechterhand en doe dit tien keer met elkaar halter . Complete drie sets van deze tien liften .
4
Gebruik de halter een eenarmige halter rij afmaken . Hoewel deze oefening werkt de triceps , of achterkant van de arm , het zal de algehele arm groter , waardoor de biceps maakt groter lijken . Pak een halter in de ene hand en zoek een training bank. Plaats een knie op de bank en de andere voet stevig op de grond met de knie licht gebogen. Gebruik de off - arm voor een betere balans door het op de bank . Til de halter totdat het zelfs met het lichaam . Zorg ervoor dat de achterkant het recht te houden . Herhaal deze oefening zes tot tien keer . Herhaal vervolgens hetzelfde aan de andere kant met de andere hand . Doe dit drie keer voor elke arm .