Kleine soepblikken of 2 om 3 £ hand gewichten
Een tapijt op de vloer , tapijt of mat voor de been liften
Toon meer instructies
Warm-Up en Hoog body Weight Training
1
Selecteer sommige gewichten , zoals kleine soepblikken , of 2 tot 3 pond hand gewichten . Doe een paar stukken te lenig omhoog , ontspannen en de voorbereiding van uw gewrichten en spieren . Strek waar je voelt stijfheid of dat het nodig is voordat u uw gewicht training training te beginnen . Kopen van 2
Voer de schouder pers . Sta rechtop met uw gewichten naast je schouders . Til de gewichten recht omhoog tot je armen recht zijn , en zet je handpalmen naar voren (het is oke als de gewichten raken) . Pauzeren en breng de gewichten langzaam naar de uitgangspositie.
Probeer 3 rechtop rijen. Houd de gewichten op je dijen , handpalmen naar u toe gericht . Til ze langzaam tot net onder je kin - je ellebogen moet worden opgemerkt en hoger , iets hoger dan de gewichten . Pauzeren en breng de gewichten naar de startpositie .
4
Voer krullen . Houd uw gewichten naast je dijen met je handpalmen naar voren en houd je ellebogen naast je lichaam. Langzaam til de gewichten in een boog tot zij ongeveer schouderhoogte . Pauzeren en dan langzaam laat het gewicht naar beneden , in een boog , totdat u de uitgangspositie te bereiken .
5
Doe gebogen over rijen . Met de voeten iets uit elkaar , buig voorover tot je gewichten op de grond rusten . Til de gewichten tot ze borst je borst , en je ellebogen naar buiten zal wijzen . Pauzeren en vervolgens langzaam de gewichten tot net boven de grond .
Lower Body Weight Training en Cool Down
Ontvang
6 actief met squats . Houd uw gewicht tegen je borst onder je kin . Met de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar , buig je knieën en laat jezelf naar beneden totdat je dijen bijna parallel aan de grond . Dan hef langzaam je een back-up .
Try 7 dode liften . Verlaag je gewichten op de grond voor je totdat je in een squat positie . Til de gewichten totdat je in een volledig staande positie met uw gewichten langs je lichaam , schouders iets terug . Herhaal de oefening , met behulp van uw benen en rug om de gewichten te verlagen tot de vloer.
Finish
8 met been liften . Ga op je rug op de vloer ( je hoeft niet gewichten nodig ) . Til langzaam uw beide benen op hetzelfde moment , waardoor ze direct met de knieën op slot . Til ze zo hoog als je kunt, en vervolgens langzaam zakken ze terug naar de beginpositie .
9
Eindig met afkoelen strekt . Strek waar je voelt stijfheid .