Staande voorwaartse buigingen omvat enkele van de kern poses gebruikt in Ashtanga yoga. Deze bedrieglijk eenvoudige houdingen strek de achterkant van je benen en hamstrings , maar ze kunnen een beetje moeilijk zijn te kunnen uitvoeren als uw hamstrings of onderrug spieren strak . Padangushthasana , of Big Toe vormen , is een fundamentele Ashtanga voorwaartse buiging die u kunt aanpassen thuis , met behulp van rekwisieten indien nodig tot je hamstrings flexibeler geworden . Sta met je voeten bij elkaar en je tenen wijzen naar voren . Ontspan je schouders en richt uw hoofd en nek met je ruggengraat . Adem in en buig langzaam vanuit je middel, het bereiken van de richting van de vloer terwijl je je benen recht . Als je niet zo flexibel als je zou willen, rust je handen op een stoel of yoga blok voor je . Anders pak je grote tenen met je wijsvingers en trek je hoofd naar je knieën. Blijf hier gedurende 30 seconden , dan los je tenen en terug te keren naar een staande positie . Wanneer uw flexibiliteit verbetert , kunt u de meer uitdagende versie bekend als Pada Hastasana oefenen , of Hands - to- Feet poseren
Trikonasana - . Triangle Pose
De Driehoek serie bestaat uit kant buigen houdingen die je zijde taille , rug en hamstrings . De Ashtanga serie omvat Extended Driehoek , of Utthita Trikonasana en Revolved Driehoek , of Parivritta Trikonasana . Revolved Triangle en Extended Triangle kan een beetje lastig, dus het is best om fundamentele Driehoek oefenen opleveren totdat je flexibiliteit en evenwicht verbetert . Stap je voeten breed , ongeveer drie - en - een-halve meter uit elkaar . Houd je linker tenen iets naar binnen gericht en je linker hiel naar buiten gedraaid. Richt je tenen naar rechts . Je rechtervoet moet loodrecht naar links zijn. Hef je armen recht op schouderhoogte , het openen van de borstkas . Verplaats je je gewicht naar rechts. Buig langzaam over je rechterbeen , waardoor je linkerarm boven je hoofd en je rechterhand te rusten op je rechter knie , scheenbeen of voet. Kijk omhoog naar je linkerhand. Blijf hier gedurende 30 seconden, dan inademen en terug te keren naar staan . Herhaal aan de linkerkant
Prasarita Padottanasana Series - . Wide- Legged Foward Bochten
De Prasarita Padottanasana Ashtanga serie bestaat uit vier wijdbeens forward - bending houdingen . De benen blijven hetzelfde in elke versie , maar de arm posities wijzigen . In elke versie , de kruin van je hoofd op de vloer rust . Dit kan een uitdaging voor beginners , die misschien willen een eenvoudiger versie om een gevoel voor de pose te krijgen oefenen. Om een basisversie van Prasarita Padottanasana voeren , stap je voeten breed , ongeveer vier meter uit elkaar , met je tenen draaide in een beetje en je hielen draaide lichtjes uit . Adem in en buig langzaam vanuit je heupen , waardoor je handen rusten op de grond waar het meest comfortabel is voor u . Laat je handen op een prop , zoals een yoga blok , als je benen zijn strak . Houd je benen zo recht mogelijk . Blijf hier voor meerdere ademhalingen , dan langzaam terug te keren naar een staande positie
Parshvottanasana - . Intense Side Stretch
Parshvottanasana of Intense Side Stretch , is de laatste pose van de inleidende Ashtanga serie . Dit is een voorovergebogen houding die vergelijkbaar is met stretch een loper , maar impliceert dat je armen achter je rug . Met je voeten naar voren , stap je rechter voet ongeveer drie meter voor je linkervoet . Houd je benen zo recht mogelijk , heupen naar voren . Laat je niet een hip verhogen hoger dan de andere . Adem in en buig voorover over je rechterbeen zo ver als je kunt zonder pijn of spanning , rust je borst zo dicht mogelijk bij de rechterdij mogelijk . Bereik je armen achter je rug en grijp de tegenovergestelde elleboog . Blijf hier gedurende 30 seconden , dan terug naar een staande positie . Herhaal aan de linkerkant .