Een eenvoudige yoga houding dat je bovenlichaam , met inbegrip van uw armen, schouders en lats werkt , is de opwaartse Salute . Deze houding kan u helpen bij de overgang van een staande positie naar een zittende of liggende positie op uw mat en terug naar een staande positie . Sta met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar buiten gericht , inhaleren en klap je armen langs je lichaam en tot aan het plafond . Streven ernaar om uw handpalmen raken boven je hoofd met je ellebogen recht en zonder afronding van uw schouders naar voren . Als je bovenrug of schouders naar voren worden hunching , uw spieren strak . Hef je je armen zo hoog als je kunt , zonder afbreuk te doen aan je houding en werk je weg in de richting van het aanraken van je handpalmen . Vormen deze stukken ook de voorkant van je bovenlichaam , het openen van uw borst en stretching je schouders , oksels , armen en buikspieren .
Basishoudingen
Van staande groet , buig doorsturen naar je heupen , het vegen van je armen naar de zijkant , en stap je voeten terug in Plank vormen. Houden Plank pose en zinken naar Four - Ledematen personeel pose zal je borst, schouders en triceps te werken . Van deze pose , gemak in Upward - Facing Dog , die je borst opent en versterkt je lats - de spieren op je bovenrug . Ga terug naar Plank en ga naar beneden toegekeerde Hond te rekken en versterken van uw armen en rug . Shift terug naar Plank , en vanaf daar kunt u de Side Plank aan beide zijden , die elk individu arm isoleert en legt meer lichaamsgewicht weerstand op je arm -en schouderspieren om u te ondersteunen voeren . De Plank vormen en Side Plank zowel versterken en strek je polsen , dat is iets wat niet veel oefeningen buiten yoga kan doen . Van de Side Plank , na het doen van beide kanten, terug naar Plank , stap je voeten tot aan je handen en werk af met een opwaartse Salute .
Terug Bends
< p > Bridge vormen is een geweldige back bocht in een upper- body yoga volgorde worden bezocht , en je kunt variaties gebruiken om het makkelijker of moeilijker te maken. Het bereidt je ook voor opwaartse boog vormen , ook wel aangeduid als Wheel vormen , die je bovenlichaam rekt en rug dieper. Beide terug bochten strek de voorkant van je bovenlichaam , met inbegrip van uw nek , borst, armen , oksels en buikspieren . De achterkant van je bovenlichaam contracten , het versterken van je bovenrug . Wanneer je in een bocht terug tijdens een sequentie , liggen op je rug op je yoga mat en buig je knieën , zodat je de onderkant van je voeten kan plaatsen op de vloer. Verblijf in een back bocht ten minste vijf seconden en adem in en adem diep in. Doen tot 10 herhalingen ; . Je zou willen verstrooien deze vormen tussen andere poses van uw sequentie
Arm Weegschalen
Arm saldi vereisen dat je al van je lichaam zetten gewicht op je bovenlichaam , die je armen , polsen , schouders en bovenrug versterkt . Staan arm saldi poses waar je ondersteboven bent balanceren , afhankelijk van uw bovenlichaam voor ondersteuning, zoals hoofdstand en handstand poses . Andere arm saldi zoals - Schouder drukken , Kraan , Firefly en Acht -Angle stelt versterken en toon je armen - met inbegrip van uw onderarmen en polsen - schouders en lats door ze te gebruiken om je lichaam rechtop te houden . Dit zijn uitdagende poses , maar met behulp van variaties in een sequentie zal u helpen uw weg te werken naar de verwezenlijking ervan . Dolphin stellen is een inversie vormen die versterkt en bereidt je bovenlichaam voor arm saldi. In een reeks , kunt u tussen de Dolfijn , Plank en Four - Ledematen Personeel vormt om je armen te werken .
Tips
Gebruik de Upward Salute te beginnen en eindigen uw sequenties en als overgang tussen poses . Meng boven-en onderlichaam stelt in een reeks , of doe een volledige reeks van poses voor het bovenlichaam nu en een volledige reeks van poses voor het onderlichaam van de volgende dag . Putting verschillende sequenties elkaar en doen poses in verschillende volgordes wanneer je de praktijk maakt het moeilijker voor je lichaam en mengt de spieren u gebruikt , waardoor je spieren een goed afgeronde training. Wees je bewust van je ademhaling , terwijl het doen van uw sequenties. Tel je adem terwijl elke pose en houden elkaar poseren voor ten minste twee of drie ademhalingen .