Inactiviteit veroorzaakt hamstrings aan te scherpen . De meeste hamstringblessures ontstaan uit hamstrings die te kort of te strak zijn . Als je het gevoel een pijn of milde pijn in uw " botten zitten " tijdens de beoefening van yoga , heb je waarschijnlijk gespannen je strakke hamstrings . De slimme zet is om poses als Forward bochten die je hamstrings benadrukken en geef spierweefsel tijd om te genezen overslaan. Blijf voorzichtig werken aan het verlengen van de hamstrings en het handhaven of ontwikkelen van flexibiliteit met gemodificeerde poses . Gebruik blokken om de rek in Driehoek en Intense Side Stretch poses verkorten . Voor liggende Head-to - Big -Toe , niet grijp je teen voor de maximale stretch. Gebruik een band om uw wreef zachtjes steek je been en geen stress veroorzaken bij de hamstrings , beveelt Yoga Journal .
Yoga strekt
Permanent Forward Bend, Wide -Angle Forward Zittende Bend en wijdbeens Forward Bend zijn krachtig hamstring strekt . Zij kunnen bijdragen tot een pijnlijke blessure , maar als je ze voor je hebt opgewarmd of als u de poses te benaderen zonder de nodige voorzichtigheid . Bescherm uw offerte pezen met een warming up te krijgen het bloed stroomt naar lichaam en beenspieren te verlagen voor het buigen tot een uitdagende stretch. Vermijd harde of abrupt duwen in de rekken - hamstrings kan reageren met een reflex samentrekking dat ze strakker tegen je stretch en veroorzaakt een traan . Oefen een goed afgeronde stretching routine en altijd werken beide partijen aan de hamstrings die niet gelijkmatig zijn uitgerekt en sterk te voorkomen . Vermijd intensieve stretching aan het einde van een training of routine wanneer je warm , bezwete , moe en meer kans op een hamstring spier verrekken zijn .
Stronger evenaart Veiliger
Verlaag uw risico op hamstringblessure met poses aanbevolen door Yoga Journal aan pezen en spieren te versterken . Upward Plank , waarin je romp vormt een ononderbroken , schuine lijn als je gezicht het plafond en ondersteunen jezelf op je handen en puntige voeten , contracten hamstrings . Houd de heupen hoog en schouderbladen naar beneden als u gedurende 30 seconden vasthouden . Warrior III versterkt je hele been en verbetert evenwicht als je op een been staan , vouwen naar voren op de heupen , uitstrekkende armen en opgeheven been om een platte romp vormen. Door op de hiel van de steunpoot in de vloer en wijzen de tenen van het gestrekte been intensiveert de pose . Houd gedurende 30 seconden en weerstaan vergrendelen of knie. Alternate kanten .
Rehab voor hardlopers
Agenten hebben de neiging om krachtige quads te ontwikkelen met een zwakkere hamstrings , en een snelle stretch voor of na een run kan niet genoeg om te beschermen tegen zijn een pull . Milde hamstringblessures profiteren van rust - een paar yoga houdingen die kunnen worden toegevoegd aan het arsenaal van de runner's voor revalidatie en toekomstige bescherming . Liggen op een yogamat en gebruik maken van een riem om je boog om te helpen met een liggende been strekken . Trek je knie naar de borst met de band, adem uit , verlengen het been naar het plafond net zo ver als comfortabel en houd 30 seconden tot een minuut . Met geen gewicht op je been , de hamstring ontspant in de rekken gemakkelijk . Liggend gezicht naar beneden met benen en armen gestrekt , tenen , knijp je billen en dijen en het contract van je kern om je benen en bovenlichaam verheffen naar Locust opleveren . Houd 30 seconden los en herhaal dit drie keer .