Lunges helpen openen de heupen en lies .
Ga op je handen en knieën , en stap je rechtervoet naar voren tussen je handen . Scoot je linkerknie naar achteren totdat je de rek voelt in je linker heup . Zorg ervoor dat uw rechter knie is recht boven je enkel , of een beetje achter . Probeer te ontspannen je gezicht, nek, rug en armen . Gedurende drie minuten op de eerste kant, dan achteruit .
Baddha Konasana
Voor meer intensiteit in baddha konasana , kunt u de zolen van de voeten uit elkaar te pellen .
Ook bekend als de vlinder, de baddha konasana positie rekt de lies . Zittend op de grond , buig je knieën en toetreden tot de zolen van je voeten . Als je ze trekken in de buurt, kunt u uw lies rekken. Verder weg , dan voel je het meer in de heupen . Buig naar voren om het traject te verhogen . U kunt uw handen op de vloer voor je . Als je ver genoeg naar beneden komen , plaatst een blok onder je hoofd om te helpen ontspannen de nek .
Malasana
Malasana , ook wel bekend als een kraakpand of guirlande vormen , zal de heupen en lies te openen . Het verlicht ook compressie in de onderrug . Als je knie problemen , wees voorzichtig in te gaan op deze pose , en alleen zo ver als je kunt gaan zonder pijn. Sta met je voeten iets breder dan je heupen . Buig je knieën en langzaam lager tot je hurken . Breng je handen samen voor je hart en gebruik je ellebogen om voorzichtig op de knieën uit elkaar . Houd je rug recht . Begin met slechts een paar ademhalingen hier , en langzaam werk je weg tot een minuut of meer .
Schoenveter
schoenveter vormen komt van de yin yoga traditie. Ga op de grond met je benen recht . Buig het linkerbeen zodat de buitenste been op de vloer , met de linkervoet dicht naar rechts bil . Vervolgens steekt u het rechterbeen over het linker , idealiter het opstellen van de rechter knie op de bovenkant van de linker . Verplaats de voeten uit net breed genoeg zodat je gelijkmatig tussen hen kan zitten . Breng je handen voor je en loop ze naar voren totdat je voelt een goede rek in je heupen . Verblijf voor een minuut of twee, dan verwisselen . Deze houding kan te intens voor nieuwe studenten. Als dat zo is , vervangen door een voorwaartse buiging van een eenvoudige kleermakerszit .