The Boat pose is een uitstekende training voor de buikspieren en de binnenkant van de dijen . Rechtop zitten met je benen gestrekt voor je . Leun achterover 45 graden en leg je handen op de vloer onder je schouders . Kijk iets omhoog zodat je nek in lijn met uw wervelkolom, zorg ervoor dat uw onderrug plat . Knijp je dijen samen en til je benen recht omhoog in een hoek van 45 graden van de vloer. U wordt balanceren op de " botten zitten " van uw bilspieren .
Zodra u deze positie kan tegenhouden met een vlakke rug en je schouders , til je je handen uit de grond en strek ze naar de buitenkant van je knieën . Dit is de volledige boot pose. U kan op het eerste houden op je benen om je evenwicht te krijgen , maar probeer te laten gaan en houd je armen in de lucht . Neem vijf langzaam en diep adem in en uit door je neus . Dan, voorzichtig lager uw benen op de grond en rechtop zitten .
Sprinkhaan stelt
Locust vormen versterkt uw billen, rug en onderrug spieren. Misschien wilt u deze pose te houden voor slechts een of twee ademhalingen wanneer je begint , als het te uitdagend kan zijn . Maar uiteindelijk , deze pose kan eenvoudig worden gesteld voor vijf ademhalingen of meer .
Ga op je buik met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden . Knijp je billen en billen alsof hij een kwart knijpen . Strek je benen en rug en wijst je tenen . Tegelijkertijd , til de borst en armen van de vloer . Trek je schouders naar achteren en kijk naar beneden , waardoor je nek naar een rechte verlengstuk van uw wervelkolom . Houd dit vijf ademhalingen door je neus . Verlaag jezelf aan de vloer , en herhaal .
Side Plank met Been Lift
De zijkant plank zal uw schuine buikspieren werken in je taille en je uiterlijke dijen als je de variatie met het been lift doen . Plaats uw rechterhand op de vloer en draai aan de zijkant , zodat je rechter voet op de grond staat , zijn heupen omhoog en uw linkerbeen is op de top van je rechterhand . Til je linkerarm aan het plafond in lijn met je schouders en voeten , zodat je lichaam vormt een T. ( Opmerking : Misschien wilt u uw bottom knie te houden op de vloer bij het leren van deze oefening als het je pols kan stam , arm en schouder . ) op Twitter
Draai je hoofd en kijk naar het plafond of uw linkerduim en til je linkerbeen een paar centimeter in de lucht om uw schuine en buitenkant van de dij spieren te activeren . Zorg ervoor dat je heupen blijven weggestopt en je rug blijft vlak . Houden voor 3-5 ademhalingen en vervolgens zorgvuldig verwisselen . Doe hetzelfde aantal ademhalingen aan elke kant.