Misschien wilt u crunches direct beginnen om een vliegende start van de toning proces , maar het zou geen goed idee zijn. Je lichaam --- inclusief banden en spieren --- hebben enkele maanden uit te rekken doorgebracht . En helaas , uw buikspieren deden de meest stretching. Voordat je dat doet zware inspanning , moet u ervoor zorgen dat uw lichaam klaar is .
In de eerste paar weken na de bevalling , laat uw lichaam te genezen , zodat je fysiek en emotioneel klaar zal zijn om te werken aan die buik . Slapen wanneer je kunt , zelfs als dat betekent dat het huis gaat ongereinigde en klusjes zijn ongedaan gemaakt . Doen Kegel oefeningen wanneer u eraan denkt om , en gaan op lichte wandelingen als je er naar toe .
Controleer uw buik om ervoor te zorgen dat het goed helen . Als u zwanger bent , de spieren in de buikwand te scheiden. Moet je niet eens overwegen het doen van buikspieroefeningen tot die spieren weer bij elkaar zijn verhuisd . Laat uw arts controleren ze voor u , of doe het zelf als volgt :
Ga op je rug liggen met gebogen knieën . Plaats je vingertoppen over je navel , zachtjes in te drukken . Langzaam til je bekken omhoog , het verplaatsen van uw borst in de richting van je bekken . Je voelt voor een "gat " in dit gebied . Een gat ongeveer twee vingers breed of minder is normaal, een gat groter is een rode vlag , en u met uw arts over spreekt het voor hervatting oefening
hervatten Oefening
< . p > Na de eerste paar weken , als uw buikspieren niet langer gescheiden zijn en je niet langer zwaar bloeden , kunt u een milde oefening regime starten en te blijven het voor de eerste zes weken na de bevalling . Dit regime bestaat uit twee delen : . Cardio en toning oefeningen
Getting cardiovasculaire oefening is van vitaal belang . Zelfs als u uw zwangerschap gewicht hebt verloren , kun je je buik niet toon zonder toning je hele lichaam . Met andere woorden, er is niet zoiets als " spot" toning . Dus streven naar ongeveer een half uur van cardio-oefening per dag. Kies oefeningen die zijn motiverend of ontspannend voor u . Brisk walking , licht rijden en zwemmen ( alleen als je bent gestopt bloeden , als je geen tampons gebruikt in de eerste zes weken na de bevalling ) zijn allemaal uitstekend. Als u nog steeds bloeden , let op tekenen van zwaardere stroming , en bezuinigen op uw oefening aan tot het niveau weer uit.
Minstens drie keer per week , doe milde toning en kracht oefeningen die zich richten op het versterken van het bekken vloer en begin om de buikspieren ( zie bronnen ) toon . U kunt ook gebruik maken van gewichten hand te arm oefeningen uit te voeren .
De Post- Six Week oefening regime
zes weken na de bevalling vindt u een check-up te hebben en als de dokter geeft haar oke , kunt u zich in een meer rigoureuze oefening regime dat echt zal zich richten op je buik . De onderdelen zijn hetzelfde , echter, zoals hierboven : . Half uur cardio per dag en krachttraining /toning ten minste drie dagen per week
Doel om de intensiteit van je cardio sessies verhogen . Als je zijn wandelen , proberen om sneller te lopen in uitbarstingen , of toe te voegen in wat joggen . Probeer verschillende soorten cardio workouts , vooral degenen die werken op uw core- spieren . Goede voorbeelden zijn dans , aerobics of intervallen boot - camp stijl .
Vervolg uw buikspieroefeningen , maar meer variatie toevoegen en hervatten oefeningen die je voor je zwangerschap deed. Fietsen , reverse crunches en planken zijn allemaal uitstekend buikspieroefeningen . Kraakpanden , vooral als je gewichten in je handen op schouderhoogte , werken zowel de benen en je kern, het versterken van uw buik . Doel voor het uitvoeren van buikspieroefeningen om de andere dag .
Overweeg doet Pilates of twee keer per week in plaats van een toning of cardio sessie . Pilates is vooral effectief bij versteviging van de kern spieren . Zoek een klasse of gebruik maken van een video .
Voeding
Alle buikspieroefeningen in de wereld zal niet leiden tot een platte buik , tenzij je gewicht en voeding zijn in toom . Eet veel volle granen, fruit , groenten , magere eiwitbronnen , bonen , noten en vetarme zuivelproducten . Als u de verpleging, kunt u verbruikt een paar honderd extra calorieën per dag , maar overdrijf het niet .