Hoe voor te bereiden voor een 5K

Voorbereiding op een vijf kilometer wedstrijd helpt u in vorm te krijgen en geeft de motivatie om te oefenen . Het equivalent van 3,1 mijl is een lange weg te lopen als je uit vorm , maar de meeste mensen kunnen geleidelijk werk tot die afstand binnen twee of drie maanden . Training voor een 5k helpt je verliest extra kilo's of een gezond gewicht te behouden , helpt je omgaan met stress , toonbanken depressie en angst en versterkt je hart . Hoewel veteraan lopers vaak ingestelde tijd doelen voor 5k races moeten beginnen lopers zich richten op het beëindigen van de race en plezier . Wat je nodig hebt
Hardloopschoenen
Stopwatch
Journal
Toon meer instructies
1

Neem contact op met uw arts voordat u begint met een lopend programma , vooral als u hebben alle chronische ziekten of aandoeningen . kopen van 2

Loop tenminste 30 minuten per dag , vijf dagen per week , voor een week. Na elke training , noteer de datum , tijd, afstand en andere opmerkingen , zoals " moe " of " voelde geweldig . "
3

Alternate joggen en lopen voor 30 minuten , vijf een dagen per week , voor de komende twee tot vier weken . Geleidelijk verhogen van de hoeveelheid tijd die u besteedt joggen . Bijvoorbeeld , zou je beginnen joggen 1 minuut en 2 minuten wandelen , en te bouwen tot 3 minuten joggen en wandelen 1 minuut. Blijven om bij te houden van je trainingen.
4

Verhoog de tijd of afstand van uw joggen en lopen naar ten minste 45 minuten na het werken uit voor 30 minuten wordt het gemakkelijker .
5

Voeg langere runs als u van plan om uw 5k draaien zonder wandeling pauzes. Begin bij 2 of 3 mijl en werk tot 4 of 5 mijl loopt .

Run 6 een praktijk 5k twee weken voor uw ras . Indien mogelijk , te beginnen uw praktijk 5k op hetzelfde tijdstip van de dag als je race zal starten en draaien op terrein dat is vergelijkbaar met het parcours .
7

Bezuinigen op uw training in de week voor uw ras , rustend op de dag voor

Eet
8 een voedzame maaltijd de avond voor de race - . veel afstand lopers voorkeur pasta - en proberen om voldoende slaap te krijgen. Eet iets licht voor het ontbijt , zoals een bagel , toast of een banaan , op de dag van een wedstrijd .