Hoe om te trainen voor lange afstanden

Lange afstand lopen is van cruciaal belang bij het trainen voor de 5 kilometer , 10 kilometer , halve marathon en marathon evenementen. Je nodig hebt om uitgebreid te trainen bij de voorbereiding van zulke afstanden anders loop je het risico letsel. Je lichaam zal zich niet aanpassen aan lopen lange afstanden , tenzij je het doet op een regelmatige basis.This zal dwingen je lichaam aan te passen zodat uw cardiovasculair systeem te verbeteren , verhogen de afstand die u kunt dekken en het verbeteren van uw snelheid. Wat je nodig hebt
loopschoenen
Toon meer instructies
1

Voer flexibiliteit en mobiliteit oefeningen om je lichaam voor te bereiden op de komende training . Strek je kuiten , hamstrings , heup - flexoren , lies en quadriceps voor de training . Volg de stukken met een 1 - mijl opwarmronde naar je centrale zenuwstelsel prikkelen en je bloed stroomt . Kopen van 2

trein een dag in intervallen op het circuit . Interval training stelt u in staat om veel sneller dan normaal en dwingt je lichaam en benen aan te passen aan hogere eisen . Uw lange afstand lopen zal een aanzienlijke verbetering van interval training . Lopen snel met behulp van korte herhalingen over afstanden van 200 meter tot 1600 meter waardoor rusttijden van langzamer lopen tussen elke herhaling . Voer acht tot 12 herhalingen .

Engage Goedkope 3 in tempo draait op een andere opleiding dag om je lichaam te laten wennen aan het runnen dicht bij uw drempel tempo. Tempo loopt dwingen je lichaam om je bovengrens te verhogen zodat u sneller te lopen met behoud van uw tempo. Kies 5-8 kilometer en houd uw lopende tempo bij 80 tot 85 procent van je maximale hartslag van de totale training sessie.
4

Run lange afstanden van 10 tot 12 kilometer twee keer per week met een rustdag ertussen. Houd uw tempo normaal en consequent door de run . Voeg 2 of 3 kilometer aan uw lange termijn om de twee weken als je beter . Gebruik uw oordeel met toenemende zodat je niet te veel te snel te duwen . Het risico op letsel kan verhogen zonder voldoende rust of te veel training als je toevoegt afstand uw lichaam niet aankan.