1
Raadpleeg uw arts voordat u een dieet beginnen , vooral als je gezondheidsproblemen. Uw arts zal in staat zijn om u te vertellen hoeveel calorieën per dag je zou moeten eten en hoeveel kilo per week kunt u veilig en gezond te verliezen.
Schrijf 2 alles op wat je eet voor een week. Zorg ervoor dat u de hoeveelheid koolhydraten , vet , calorieën , eiwitten en vezels in elk voedsel .
Bepaal
3 welk percentage van uw calorieën uit vet kwam . Doe dit door het verdelen van de calorieën uit vet in elke portie van voedsel door het aantal calorieën per portie en vermenigvuldigen dat aantal met 100. U moet uw calorieën effectief te houden van vet onder de 30 procent , om voeding zonder verlies van spiermassa .
Eet 4 meer eiwitten in plaats van koolhydraten . Bijvoorbeeld , eet eieren bij het ontbijt in plaats van toast of vis bij het diner in plaats van pasta.
5
Bereken de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt om het meeste gewicht te verliezen zonder verlies van spiermassa . U moet eten ongeveer 30 procent van je calorieën uit eiwitten . Om dit te achterhalen , neem uw gewicht in kilo's en delen door 2,2 om uw gewicht in kilogram . Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram door 1.
6 . Dit is hoeveel gram eiwit je nodig hebt om te eten per dag .
6
Zorg maaltijd plannen die sterk gericht zijn op eiwitten , voor dat u uw toegewezen bedrag , terwijl nog steeds verblijft in het juiste vet en calorieën bereik . Opties voor eiwitten zijn vis , kalkoen, kip , bonen , zuivelproducten, eieren en noten .
7
Verhoog cardiovasculaire activiteit . Dit kan onder elke activiteit die je hartslag opstaat om vet, zoals hardlopen , zwemmen, dansen , tennis , fietsen of gebruik van een elliptische machine te branden .