1
Eet minder slechte dingen en nog veel meer goede dingen. Als je gewicht wilt verliezen en het weg te houden , elimineren de voedingsmiddelen die het gewicht op je lichaam hebben gezet . Deze omvatten fast food, gefrituurd voedsel, cake , koekjes , wit meel producten , vetrijke zuivelproducten en vleeswaren . Eet fruit , groenten, volle granen , mager vlees , magere zuivelproducten, zaden en noten . U kunt af en toe een calorierijke snack of maaltijd , maar zorg ervoor dat het niet meer dan een keer per week en weer op de rails als je het af hebt. Kopen van 2
Verlaag je calorieën te bereiken een normaal gewicht. Om een pond gewicht te verliezen , moet je 3500 calorieën te verbranden . Om een pond gewicht te verliezen een week , lager uw dagelijkse inname van 500 calorieën . Als u wilt extreme krijgen , verminderen uw inname van 1.000 calorieën per dag . Zodra je naar beneden hebt gekregen om je normale gewicht , houd je calorieën op een respectabel niveau . Om erachter te komen uw aanbevolen gewicht bereik , verwijzen naar een online kaart . ( Zie Bronnen voor gewicht grafiek . )
Eet 3 lange hele dag. In plaats van het eten van twee of drie grote maaltijden verdeeld vele uren van elkaar , eet een kleine maaltijd om de twee tot drie uur . Dit kan uw stofwisseling te verhogen , kan het je energie niveau hoog te houden , en het kan ook voorkomen dat u van het eten van te veel calorieën . Maak uw maaltijden een balans van eiwitten en complexe koolhydraten . Gebakken zalm met gestoomde broccoli en couscous is een voorbeeld van een late dag maaltijd .
Do
4 krachttraining op een regelmatige basis . Krachttraining helpt bij de opbouw van sterke spieren en botten , en het helpt ook houd je stofwisseling verhoogd . Twee of drie keer per week , doe oefeningen die je borst gericht , schouders, rug , triceps , biceps , buikspieren en benen, die je grote spiergroepen zijn . Voorbeelden van oefeningen voor deze spiergroepen omvatten bankdrukken , militaire persen , deadlifts , triceps extensions , biceps curls , crunches en lunges . Verander je oefeningen om de vier weken om de aanpassing te voorkomen .
Voer
5 cardio training . Cardiovasculaire oefening helpt bij het verhogen van uw aërobe capaciteit , en het kan ook aanzienlijke calorieën te verbranden . Cardio voor 45 tot 60 minuten drie keer per week op wisselende dagen . Voorbeelden van dingen die je kunt doen zijn onder andere hardlopen, fietsen, zwemmen , elliptische training , roeien, touwtje springen en kickboksen .
Verblijf 6 actief. Om zorg ervoor dat je de vetcellen weg , het verhogen van uw dagelijkse activiteit. Ga bijvoorbeeld voor een 10 - minuten lopen tijdens je lunchpauze , parkeert een afstand van waar je naartoe gaat , en loop rond de buitenkant van de bioscoop alvorens te betreden. Hebben deze kleine aanvallen van de oefening op een dagelijkse basis .