1
Verkrijg de juiste apparatuur : Voordat u uw eerste stap ervoor zorgen dat u de juiste apparatuur. Een goed paar schoenen is een must, maar even belangrijk zijn de rest van je kleren . Als je in een warm klimaat uitvoert, is er alleen maar een paar korte broeken , en een aantal t-shirts. Als u in een koud of nat klimaat woont dan zul je een aantal extra's zoals , handschoenen , hoeden of mutsen , lange mouwen , regenjas , hardlopen panty of broek , hoofdbanden , of nek gators nodig . Dus zorg ervoor dat u goed voorbereid voordat stappen uit de deur voor je eerste dag het kopen van 2
Begin langzaam (week 1-4) : . Begin door te lopen gedurende 30 minuten ten minste 5 dagen per week . Elke week het verhogen van uw tijd met 15 minuten, zodat op week 4 u tot 1 uur en 15 minuten (Laatste week = 75 minuten wandelen ) .
Pick 3 Up the Pace ( week 5-8) : Start om joggen toe te voegen aan uw wandel in kleine stappen . Begin met 5 minuten lopen ( de warming up ) dan voor de komende 5 minuten blok , joggen gedurende 1 minuut en loop de rest . Herhaal dit elke 5 minuten regel, wanneer je op 1 uur , loop dan de laatste 15 minuten . Elke week voeg 30 seconden om uw jog en neem 30 seconden verwijderd van uw wandeling . Dus, aan het eind van week 8 na 5 minuten lopen ( warming-up ) u joggen gedurende 2,5 minuten en lopen gedurende 2,5 minuten . (Laatste week = 30 minuten joggen 45 minuten lopen )
4
Zoek uw Stride (week 9-12) : U moet krijgen comfortabel met joggen door nu dus het is tijd uw algehele te breiden joggen tijd . Na je 5 minuten warming-up zul je nu gebruik maken van een 10 minuten blok in plaats van een 5 minuten blok . In week 9 na 5 minuten opwarmen , joggen gedurende 4 minuten en snelle wandeling van 6 minuten en herhaal tot je 60 min raken als voorheen. Werk af met 15 minuten van een langzame wandeling en stretching . Elke week voeg 1 minuut de tijd om uw joggen en neem 1 minuten afstand van uw wandeling . Op Week 12 moet je joggen 7 minuten lopen en 3 van elk 10 minuten blok . (Laatste week = 42 minuten joggen 33 van lopen)
Finish 5 Strong (week 13-15 ) : Afstand wijs zul je waarschijnlijk al meer dan een 5k elke keer dat je naar buiten moet worden met betrekking tot joggen . Nu moeten we gaan richten op het verkrijgen van je dichter bij de voltooiing van de hele 5k op een joggen of lopen. Voor week 13 na 5 minuten warming- up joggen gedurende 15 minuten en lopen gedurende 5 minuten. Ik weet dat dit klinkt als een beetje een sprong , maar na het bedrag dat zijn joggen het geen probleem moeten zijn. Voor de komende twee weken proberen om 10 minuten per week toe te voegen aan uw jog maar houd je loopt op 5 minuten nog steeds de opnames voor een totaal van 60 minuten voor uw 15 minuten afkoelen . U dient week 15 af met een 35 minuten joggen en op 5 minuten lopen daarna met nog eens 15 minuten joggen om je tot 60 minuten in totaal voordat je afkoelen . (Laatste week = 50 minuten joggen 25 van lopen)
6
de laatste week (week 16) : U bent er bijna , op de laatste dag van deze week moet je van plan om te joggen /lopen uw 5k met uit stoppen . Voor de eerste 4 dagen van de week beginnen met een warming up , dan joggen voor 40 minuten , lopen 5 voordat het oppakken van het tempo voor de laatste 10 minuten voor 60 minuten is en je hoeft je 15 min. afkoelen . Op dag 5 heb je warming-up dan gedurende 30 minuten daarna afkoelen gedurende 15 minuten , niet meer . Op dag 6 rust omhoog , lopen voor ongeveer 30 minuten dan krijg je een goed stuk inch De rest van de dag drink veel water en eet koolhydraten zoals pasta , rijst , brood , havermout , etc, en in kaart brengen van uw 5k natuurlijk als u niet reeds . Op dag 7 wakker en eet iets simpels . Zorg ervoor dat u nog steeds drinkwater tot 1 uur voor je je run . Doe wat rekoefeningen en neem snel (1-3 minuten ) opwarmen wandeling voor u klaar om uw doel te raken krijgen . Vergeet niet om uw tempo lopen , niet versnellen , omdat je opgewonden bent . Relax, en veel plezier!