Abdominale wiel
Open ruimte
Vlakke ondergrond
Oefening mat of kussen nodig
brede riem
Muur
decline bank /abdominale schuine plank
< br > Toon meer instructies
artikel Steps
1
Zoek een open ruimte op een vlakke ondergrond , een tapijt of vloerbedekking . Met het stuur in je handen , ga op je knieën aan de rand van een oefening mat - zodat de mat niet interfereert met het pad van het wiel - . Of kussen kopen van 2
Met je armen stevig gesloten , inhaleren , rond uw rug maximaal en plooi in je billen en kin . Je heupen moeten naar voren worden geschoven en verticaal op de vloer . Op geen enkel moment tijdens de oefening moet je billen steken achteruit , of je rug boog .
Houd
3 je lats , of oksel spieren , strak om je schouders te beschermen. Besteed speciale aandacht aan het houden van uw bodem en je buikspieren bijzonder strak gedurende de hele oefening . Dit zal je onderrug te beschermen rug.
4
Roll zo ver naar voren als je comfortabel en veilig kunnen gaan en komen terug door te proberen om je rug te ronden en tegelijkertijd trekken met je armen . Niet uitademen totdat je de top bereiken .
5
Als je een beginner in het gebruik van de ab wiel , Pavel Tsatsouline suggereert in zijn boek , " Bullet - Proof Abs " , dat u een spotter bezit zijn van een brede riem onder je heupen in het geval je de controle verliezen . Een alternatief is om de oefening uit te voeren in de voorkant van een muur, zodat het houdt je tegen gaat verder dan je op dit moment kunt bedienen . Hoe sterker je wordt, hoe verder van de muur je jezelf .
6
Uw eerste doel is om naar uit te rollen tot je buikspieren de grond raken en kom dan terug naar de beginpositie , al die tijd onder volledige controle . Zodra je heel eenvoudig je 12 tot 15 volledige herhalingen op deze manier , bent u klaar om de vooruitgang naar het volgende niveau .
7
plaats van het uitvoeren van elke rep op een adem zoals hierboven gesuggereerd , ontspannen na de afdaling met je buikspieren op de vloer voor een moment. Adem dan , rond uw rug en kom terug naar de beginpositie. Deze methode superieure sterkte bouwen door het ontbreken van een rekreflex en omkering van energie . Je moet in staat zijn om gemakkelijk te voltooien 10-15 volledige herhalingen voordat je verder naar het volgende level .
Vorderen 8 van je knieën naar je voeten is een grote stap en zorgt voor een veel grotere achterstand in je lichaam leverage . Gebruik een daling bankje , of abdominale schuine boord , om een soepele overgang te maken en nemen gewicht van het einde van de beweging .
9
Begin in een snoek positie , met het stuur aan de lage kant van de bank voor je tenen met je benen recht . Alle technieken voor de knie versie gelden hier ook. Rol uit tot het punt net voordat je het gevoel dat je de controle over de beweging zal verliezen . Houd die positie voor een seconde of twee en dan rollen terug naar de uitgangspositie.
10
Neem kleine stappen verwijderd van de bank als de beweging wordt het gemakkelijker . Als u het punt waar u de oprit alleen voor de allerlaatste stukje van de beweging te bereiken , bent u klaar om de ab wiel jacknife voeren op de vloer .