1
Begin met het zitten op de heupen met de benen uit elkaar ongeveer 60 graden . Plaats je handen achter je op de grond en blijven op de vingertoppen , het bijhouden van de borst goed opgeheven en het trekken van de onderste buikspieren inch Dig beide hakken in de vloer en het contract van de toppen van de dijen ( quadriceps ) . Tegelijkertijd , buig de voeten tot aan de hamstrings ( achterkant van de dijen ) te activeren . Kopen van 2
Ga verder naar de binnenkant van het bovenbeen spieren , de adductoren veilig te rekken . Als u het contract van de dijen van voor-en achterkant , worden de binnenste adductoren veilig ondersteund. Blijf gedurende 20 tot 30 seconden . Rusten. Herhalen. Rest.
3
Ga voor een spiegel met de binnenkanten van de voeten aan te raken , grote tenen recht naar voren en beide knieschijven naar voren . Druk in de voeten en schakel de quads om uw knieschijven verheffen als je hebt zitten .
4
Actief werken de adductoren door het plaatsen van je linkerhand op je linker heup en uitbreiding van uw rechterbeen recht naar de kant , het buigen van de voet . Adem uit , het bijhouden van de lagere abs ingeschakeld , trek het been naar achteren en over u, zodat je rechterbeen iets kruist voorbij de middellijn van je lichaam. Adductoren : Gedurende deze actie moet je een duidelijk tauntness langs de binnenkant van de dijen voelen . Herhaal 7 tot 10 maal met controle. Rusten. Herhaal aan de linkerkant . Rest.
5
Gebruik de kabel machine op de Universele sportschool om de oefening die u hierboven deed en het toevoegen van lichte weerstand te herhalen. Laat de kabel aan de vloer en het gebruik van de lus attachement . Schuif uw rechtervoet door de lus , zodat het rust rond je rechterenkel . Stel het gewicht erg licht : 5 tot 10 pond om te beginnen
6
Stap vanaf de kabel machine dus je moet ongeveer 4-5 meter afstand van het. . Zoals u hierboven deed , beginnen met de voeten bij elkaar , grote tenen naar voren , quads verloofd met de kniegewrichten te stabiliseren . Het buigen van de rechtervoet , dit keer trek het over de middellijn van je lichaam, zodat het kruist een klein stukje vóór het linkerbeen . Trek hem terug naar de beginpositie en herhaal 7-10 keer . Rusten. Herhalen. Doe hetzelfde voor het linkerbeen . Rest.
Neem
7 een 8 - ponddomoor ( lichter als je dit niet kunt doen met redelijk gemak ) en sta met de voeten bij elkaar , grote tenen naar voren , de knieën naar voren . Houd het gewicht, zodat je grijpen elk uiteinde met elke hand , longeren naar rechts , stap met je rechtervoet direct naar rechts. Lager het gewicht , dus het hangt boven je gebogen rechter knie , terwijl je linkerbeen nu wordt gestrekt .
8
terug naar de uitgangspositie door het brengen van uw rechtervoet terug naar je linker voet te voldoen , het opheffen van de gewicht dus het is nu net boven je taille . Longe naar links : beweeg je linkervoet naar links en laat de halter tot boven de linkerknie . Herhaal 10 tot 15 keer . Rusten. Herhalen.