Gezonde koolhydraten
Gezonde vetten
Eiwitten
Halters
Chinup bar
Zwembad
vlindertjes
Toon meer instructies
voeding
1 Eet groenten of fruit na de maaltijd als je het gevoel niet tevreden .
Tel je calorieën om een gezond dieet te houden en eten in proporties . Het gebruik van kleinere borden zullen helpen bepalen juiste porties . Ontbijten en kleinere maaltijden gedurende de dag om je stofwisseling te starten en draaiende houden . Ook , vermijd het eten na het diner omdat je de meeste kans inactief te zijn en laat die calorieën als vet op te slaan . Kopen van 2 Volle granen bevatten bruine rijst , gerst , volkoren , quinoa en gierst .
Eet gezonde koolhydraten , die volkoren granen bevatten - zoals volkoren pasta en bruine rijst - fruit, groenten en bonen . Volle granen zijn rijk aan antioxidanten en fytochemicaliën , die bijdragen tot de bevordering van een gezonder hart en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker en diabetes .
3 Bean opties zijn zwarte bonen , linzen , kikkererwten en witte bonen .
Eet gezonde vetten helpen bij het voorkomen hart-en vaatziekten en dementie , en aan je haar, nagels , huid en stemming te verbeteren . Opties zijn onder andere olijfolie , noten , zalm , sardines en zaden . Eiwit is noodzakelijk voor een gezond hart , immuunsysteem en de luchtwegen en voor het behoud van spiermassa en energie. Gezonde eiwitten opties omvatten kip, kalkoen , eieren , bonen en noten .
Workouts
4 Want variatie , houd beide benen naar beneden en til beide halters tegelijk .
Houd een halter in elke hand te zetten voor de enkele poot rij . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig naar voren , hef je rechterbeen achter je. Buig je linker elleboog totdat je bovenlichaam bereikt. Herhaal dit 10 keer aan elke kant.
5 Buig naar voren om de uitoefening doel meer van uw rug te helpen.
Houd een halter in elke hand te zetten voor de achterste laterale raise . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes . Buig naar voren totdat je bovenlichaam parallel aan de vloer . Laat uw handpalmen naar elkaar terwijl de dumbbells zijn recht naar beneden voor je . Hef je armen langs je lichaam tot ze in lijn met je lichaam. Breng je armen naar de startpositie en herhaal 12 keer .
6 Vergeet niet om een achterbakse grip gebruiken .
Ga op een bankje naast een bar aan de negatieve chinup voeren . Pak de chinup bar met een onderhandse grip en handen op schouderbreedte uit elkaar . Spring omhoog zodat je borst is om je handen . Kruis je enkels . Verlaag uw lichaam langzaam gedurende vijf seconden ingedrukt totdat je armen niet meer gebogen. Spring terug met behulp van de bank. Doe vijf herhalingen.
Zwemmen
7 Voor de beste resultaten , zwemmen langzaam om uw hartslag stabiel te houden .
Breng ergens tussen de 45 tot 60 minuten in een zwembad een paar keer per week terug van een zwemmer te bereiken . U hoeft niet om uw ronden haast alsof je in een race. Neem de tijd en zwemmen continu rondjes in een gestaag tempo .
8 Gebruik arm zweeft rond je enkels aan uw onderlichaam overeind te houden .
Plaats een vlotter in tussen je voeten en vermijd schoppen . Kicking wegneemt werk je bovenlichaam en rug kon gebruiken . Houd je voeten stil en concentreer je op je slag.
9 Variërend uw slag zorgt ervoor dat al uw rugspieren wordt gewerkt .
werken op verschillende rugspieren door te zwemmen verschillende slagen . Alternate tussen doen twee ronden van de vrije slag, rugslag en vlinder , in uw 45 - . Tot 60 minuten zwemmen