Halters van een comfortabel gewicht
Toon meer instructies
Lichaamsgewicht Squats met Fly
1
Sta met je voeten op schouderbreedte of iets breder uit elkaar . Houd een halter in elke hand en laat je armen bengelen langs je lichaam . De schouder vliegen aan het eind is een uitdaging , overweeg dan een gewicht dat is £ 10 of minder, maar kies wat voor u werkt en uw eigen fitness- niveau . Deze combo oefening zal je buik- en bilspieren , je heup flexoren , je enkel stabilisatoren , en je schouders en bovenrug werken . Kopen van 2
Betrek uw buikspieren en bilspieren en langzaam laat je zakken naar een zittende positie . Houd je knieën achter je tenen , je borst en hoofd omhoog , en je blik naar voren. Lager tot je knieën een hoek van 90 graden of zo laag als je kunt met behoud van de vorm .
3 The fly beweging werkt schouders, rug -en borstspieren .
Terwijl u de squat te houden voor een telling van twee , verhogen het gewicht van uw lichaam door het verspreiden van je armen . Je zou niet in staat zijn om veel hoogte te krijgen , maar je schouders zal het branden voelen . Breng uw armen langs je lichaam . Een andere variatie is om de vliegen beweging uitvoeren terwijl u in de staande positie .
4
langzaam terug naar een staande positie . Herhaal de beweging acht tot 12 keer .
Curling , Wandelen , Persen Lunges
Holding 5 een gewicht in elke hand , neem een overdreven stap voorwaarts met een voet . Deze stap is een beetje makkelijker dan de vlieg, dus je zou een iets zwaarder gewicht proberen . Kies er een die je uitdaagt tijdens de laatste drie herhalingen . Deze stap werkt zo ongeveer alles : . Je schouders , biceps , rug en kern , billen , flexoren , hamstrings , quadriceps , kuiten en scheenbenen
6
Houd je buikspieren en benen bezig , verlaag je heupen totdat uw knieën zijn gebogen op ongeveer 90 graden, laat je voorste knie voorbij je voorste teen. Als je lager, krullen de gewichten omhoog naar je oksels .
7 armen toevoegen aan traditionele been beweegt geeft meer bang voor je buck .
Houd de longe , draai de gewichten naar buiten en druk ze tot aan de hemel .
8
Breng de gewichten terug naar de uitgangspositie als je opstaat en stap voorwaarts met de andere voet . Herhaal de beweging zo vaak als je kunt, terwijl het handhaven van een perfecte vorm .
Liggende Fiets
9
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen een van uw voeten op de grond . Plaats je handen op je hoofd met je vingertoppen net achter je oren . Deze stap werkt je bovenste buikspieren - maag en schuine - . Evenals uw zijden en heupbuigspieren
10
Til je rechterknie naar je borst terwijl het strekken van je linkerbeen . Op hetzelfde moment , til je schouderbladen van de vloer en draai , waardoor je linker elleboog naar je rechter knie .
11
Alternate zijkanten en blijven de beweging voor 30 seconden . Als je sterker bent u in staat om deze stap uit te voeren voor langere tijd .
Het kiezen van het juiste gewicht
12
Leer jezelf op de verschillende soorten vrije gewichten die beschikbaar zijn bij uw plaatselijke sportwinkel. De meeste dumbbells zijn gemaakt van een enkel stuk en je kunt hun gewicht niet veranderen, dus je kan nodig zijn om meer dan een aan te schaffen als u liever verschillende gewichten voor verschillende moves . Sommige halters komen nu met veranderlijk gewicht platen kunt u op schuiven en uit om de weerstand te veranderen.
13
Kies de stijl die het meest comfortabel in je hand . Sommige dumbbells zijn metalen , sommige hebben een zacht schuim-en anderen zijn van plastic . Je moet in staat om stevig grip van de halter en het moet comfortabel aanvoelt op je huid voelen.
14 Zoek een gewicht en het materiaal dat u vertrouwd mee bent .
Halters komen meestal in twee , vijf , acht , 10 , 15, 20 pond en nog zwaarder . Experimenteren met de bewegingen die je gaat doen en vind het gewicht dat voor u werkt . Voor de meeste vrouwen , zal ergens tussen de twee en £ 15 comfortabel, maar uitdagend. Kies een gewicht dat is licht genoeg zodat je de juiste vorm te behouden , maar zwaar genoeg , zodat de laatste drie herhalingen zijn uitdagend .