Oefeningen om Diamond Pushups Vervang

De diamant pushup , vernoemd naar de ruitvorm geproduceerd door je hand positie , draagt ​​de last van de pushup om je triceps en weg van je borst , waardoor het een zeer uitdagende pushup beweging. De zeer dicht positie van de hand - je handen zijn samen met de toppen van je wijsvingers en duimen aan te raken - kan ongemakkelijk zijn voor sommigen als het creëert een hoop stress op de polsen . Als de diamant pushup is niet voor jou , probeer dan een andere oefening die geen speciale apparatuur niet nodig is en biedt een scala aan moeilijkheidsgraden . Pushup Variaties

Diamond pushups zijn niet de enige variatie die de triceps richt . Close - grip pushups richten op dezelfde spieren zonder de uiterste positie van de hand van de diamant pushup . Starten in de standaard pushup positie , maar stellen uw handen op schouderbreedte of iets dichter . Als je je lichaam verlagen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Sta niet toe dat je ellebogen naar flare . Omdat de triceps nemen het grootste deel van de lading in deze versie van de pushup , en ze zijn aanzienlijk kleiner en zwakker dan de borstspieren , de close- grip pushup is een grotere uitdaging dan een standaard pushup . Het uitvoeren van deze oefening met je knieën op de grond vermindert de hoeveelheid van het lichaamsgewicht druk , waardoor de beweging gemakkelijker .
Bench Dips

bench dips uit te voeren , zitten op een halterbank of een stevige stoel . Zet je voeten plat op de vloer voor de eenvoudigste variant van de oefening , of verlengen je benen naar voren met je gewicht rusten op je hakken voor een moeilijkere versie . Verhoog uw voeten op een tweede bankje of stoel en plaats een gewicht plaat , of andere gewogen voorwerp , op je dijen voor de meest geavanceerde versie van de bank dip . Als je afdaalt in de dip , richt je ellebogen achter je, niet aan de zijkanten .
Triceps Extensions

deze triceps oefening vindt u een veilige nodig horizontale rail of bar, ongeveer taille hoog . Hoe lager je de lat , hoe meer tegen de beweging zal zijn , en vice versa . Pak de bar met een bovenhandse greep , verlengen je benen achter je en balanceren op de bal van je voeten . Handhaaf de plank positie - je lichaam in een rechte lijn van je nek tot je enkels - de hele beweging. Begin met je ellebogen volledig uitgestrekt en je armen loodrecht op je romp . Buig je ellebogen , zodat je hoofd te dompelen onder de bar . Volledig strek je armen terug naar de uitgangspositie . U kunt hangen twee handdoeken of stukken touw van de bar tot een voorwaardelijke verlenging uit te voeren met je handpalmen naar elkaar toe , een zogenaamde neutrale grip .
Workout Routine

Incorporate triceps oefeningen in een full - body fitness routine dat alle grote spieren richt . Voltooi twee of drie sets van een triceps oefening , en acht tot 12 herhalingen per set . Zodra je 12 herhalingen kunt doen met een goede vorm , gewicht toe te voegen of vooraf aan een meer uitdagende versie van de oefening.