Manieren om Bench Press oefeningen te verhogen met geen gewichten

De bankdrukken werkt je borst , schouders en triceps en ook gebruik maakt van je kern, billen en onderrug spieren als stabilisatoren . Powerlifters concurreren in het bankdrukken, maar zelfs als je niet een concurrerende lifter , het verhogen van uw bench press kan je een boost zelfvertrouwen , het verhogen van uw bovenlichaam grootte en het vergroten van je kracht voor sportieve prestaties . Je mag niet altijd toegang hebben tot een bankdrukken , of zelfs om gewichten voor elke training wel , in dat geval moet je manieren om het verhogen van uw bench press zonder gewichten te vinden. Pushups

Pushups lijkt misschien een beetje makkelijk, vooral als je een gevorderde trainer , maar je moet niet over het hoofd de pushup . Pushups werken op dezelfde spieren als bankdrukken , zodat ze een zekere mate van overdracht hebben . Om kracht op te bouwen , moet je het uitvoeren van moeilijke sets van acht of minder herhalingen . Dit zou te makkelijk zijn als je doet regelmatig push-ups , dus harder pushup variaties zijn essentieel. Probeer pushups met je voeten verhoogd op een halterbank of met weerstand banden lus over je rug en onder je handen , adviseert Eric Cressey , trainer en eigenaar van Cressey Prestaties in Boston . Bovendien, kijk in een been en eenarmige push-ups samen met super -slow reps .
Dips

Net als pushups , dips ook werken je borst , schouders en triceps . Dips zijn vaak veel moeilijker hoewel, wat betekent dat slechts lichaamsgewicht herhalingen kan genoeg zijn om mee te beginnen zijn. Als je een nieuwe lifter , overgewicht of vrouw, kunt u worstelen met dips om te beginnen, zegt coach Charles Poliquin , in welk geval , experimenteren met dips op een ondersteunde computer of vraag een training partner om u een boost rond de enkels geven op elke rep . Begin met het streven naar slechts drie sets van vijf herhalingen en werk je weg tot drie sets van 10 . Zodra u dit niveau te bereiken , maken dips harder door het vertragen van het tempo , pauzeren in de onderste positie of gaande van een brede naar een smalle grip .
Chinups

Terwijl chinups zijn eigenlijk een heen-en biceps - gerichte oefening , ze hebben een plaats in uw routine bij het bouwen van een sterkere bankdrukken , volgens powerlifter en correctieve oefening specialist Mike Robertson . Je bovenrug helpt je romp solide als je bank en je biceps te stabiliseren uw polsen en ellebogen op de neergaande fase van de pers . Zoals met dips , kan chinups lastig zijn bij het opstarten uit , dus gebruik de bijgestaan ​​machine of een partner hebt u hulp weer . Werk je een weg tot het uitvoeren van vier sets van acht lichaamsgewicht reps , kijk dan naar het toevoegen van weerstand banden om de moeilijkheidsgraad te verhogen , het uitvoeren van brede grip pullups , of een- en - een - half herhalingen , waar u een volledige herhaling uit te voeren , gevolgd een halve herhaling . Het kan nodig zijn om te beginnen met 2-3 sets van 3-5 reps voor deze als ze zijn veel moeilijker .
Programmeren

Om het gewicht dat je kunt verhogen bankdrukken, je moet bankdrukken in uw programma, hoewel deze hulp lichaamsbeweging kunnen allemaal helpen om je kracht op te bouwen en te richten op de zwakke schakels in uw persen . Als je strijd op de bodem bereik van uw bankdrukken, is het waarschijnlijk je borst is zwak , dus richten op pushups . Dichter bij de top van de beweging aangeeft zwakkere triceps , dus onder meer dips in uw programma, en als je instabiel voelt wanneer benching , gaan doen chinups . Voer een sessie per week op basis rond deze ongewogen oefeningen en voltooien 3-4 sets van 3-8 herhalingen op elk.