Lig op je rug op een yogamat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer . Adem uit terwijl je zachtjes rollen naar rechts , in een poging om uw recht buitenkant van de dij te verlagen tot de vloer. Draai je hoofd en blik in de tegenovergestelde richting van je benen . Houd gedurende vijf of meer adem , langzaam terug naar de beginpositie op een inhalatie en herhaal de draai naar links terwijl je uitademt . Als u flexibiliteit te krijgen , kunt u de twist te verdiepen door de uitbreiding van het been dat zich bovenaan in de draai en proberen te bereiken voor het met de hand .
Exercise Ball Twist
Hier vind je een oefening bal kunt u op te zitten , zodat uw voeten rusten plat op de vloer . U vindt er ook een plug iets breder dan je schouders nodig . Zit op de bal naar de muur , voeten iets breder dan schouder - afstand van elkaar , drukken je tenen tegen de muur , maar het plaatsen van de ballen van uw voeten en uw hielen plat op de grond . Houd de plug als ware het een kajak peddel . Schrap je tenen tegen de muur voor stabiliteit , draai je lichaam naar rechts en vouw naar voren, zodat je borst komt naar je dijen en je hoofd naar beneden wijst. Vanuit deze positie , draai je je bovenlichaam , zodat de linkerkant van je romp beweegt in de richting van de bal en uw rechter elleboog is boven je hoofd . Langzaam terug naar een rechtop zittende positie , doe dan de oefening aan de andere kant.
Boat Pose
Kom naar een zittende positie op uw yoga mat met je benen gestrekt in het bijzijn van je . Plaats uw handpalmen op de grond aan weerszijden van je heupen en druk naar beneden , het verlengen van de romp en het aangaan van de buikspieren . Handhaving van de buik energie als je je romp achterover leunen en uw benen een paar centimeter verhogen van de vloer . Vermijd overkoepelende je onderrug en sterk blijven Bereik je lichaam. Isometrisch op uw dijen naar elkaar om je onderste buikspieren sterker te activeren . Als u voor extra stabiliteit nodig , verlaag je handen op de grond achter je. Wilt u een extra niveau van uitdaging , strek je benen en verhogen ze iets hoger . Kijk of je de pose kan houden gedurende 10 tot 20 seconden .
Twisting Boat Pose
Als je eenmaal onder de knie hebt boot opleveren en kan het uit te voeren zonder je handen te gebruiken voor steun , breng je handpalmen tegen elkaar in de voorkant van je borst , zodat je ellebogen naar buiten wijzen . Draai langzaam je romp naar links , waardoor je rechter elleboog naar je rechterknie . Handhaaf de draai voor 10 tot 20 seconden , alvorens langzaam terug naar het centrum en dan draaien naar rechts , die de pose voor dezelfde tijdsduur. Deze geavanceerde yoga houding versterkt zowel de onderste buikspieren en schuine buikspieren , die kritisch zijn in het proces van draaien en vervolgens met behulp van de kracht van je lichaamstemperatuur om jezelf en je kajak terug om een rechtopstaande positie te brengen .