In de eerste zes weken na de bevalling , kunnen zachte oefening uw herstel te versnellen . Omdat je spieren en bindweefsel vereisen genezing tijd , vermijd aërobe activiteiten , zoals hardlopen of fietsen . Focus op het versterken van je buik-, bekken-en rugspieren en houding. Eenvoudige oefeningen omvatten Kegels , isometrische contracties voor je buik, het bekken kantelt , muur zit en kat rekt . Voor een Kegel , het contract van de spieren rondom je vagina gedurende ongeveer 10 seconden meerdere malen per dag . In een bekken kantelen , plat achterover liggen met de knieën gebogen en je voeten plat op de grond , langzaam rollende je heupen omhoog en knijpen je billen . Voer 20 herhalingen . Leun tegen een muur , glijden je lichaam naar beneden totdat je in een zittende positie . Houd de muur zitten gedurende 10 seconden , opbouwen tot 30 seconden om uw dijen te versterken . Neem vijf minuten wandelen op de eerste paar dagen na de bevalling.
At Six Weeks
Zolang je niet ervaren van rug-en bekkenpijn of lekkende urine tijdens oefening , kunt u verschuiven naar andere vormen van fysieke activiteit, zoals yoga of Pilates. U mag in staat zijn om een yoga of Pilates les voor jonge moeders te vinden. Aërobe activiteiten te branden uit de baby flab kunnen bestaan uit stevig wandelen of zwemmen . Doel een half uur matig intense oefening vijf keer per week voeren volgens de babycentre website . U kunt ook beginnen met het doen van spierversterkende oefeningen , zoals situps , crunches , bruggen en isometrische contracties voor uw bekkenbodemspieren terwijl in een knielende positie . Bijvoorbeeld , voer 30 herhalingen voor drie sets van postnatale situps . Plat achterover liggen met de knieën gebogen en de voeten op de vloer. Wiegt je hoofd met je handen , met je hoofd en schouders van de grond . Houden voor een seconde voordat u terugkeert naar de startpositie . Voor de eerste drie maanden na levering , vermijd zware lichamelijke inspanning , zoals hardlopen of aerobics lessen .
Wandelen
Wandelen is een low-impact activiteit die kan verbrandt calorieën en vereist geen apparatuur of lidmaatschap van de sportschool . Neem ontspannen vijf minuten wandelen op de eerste paar dagen na de bevalling. Zes weken na de geboorte , neem twee 10 minuten wandelen per dag . Gebruik een ritmische vlot tempo . Bewegen in de zevende week na de geboorte , presteren wandelen intervallen waarin snel loop je gedurende een minuut gevolgd door drie minuten van een langzame wandeling . Herhaal dit interval tweemaal . Op de derde interval , loop snel voor een minuut en eindigt de oefening met een minuut lopen langzaam , volgens LaReine Chabut 's boek "Lose dat babyvet : . Stuitert terug het eerste jaar na een bevalling " Koop een sporthorloge om tijd uw intervallen . U kunt de duur van uw wandelingen om 20 minuten te verhogen met de achtste week na de geboorte .
Voorzorgsmaatregelen
Voorkom uitdroging als je sport . Drink veel water of andere vloeistoffen en sturen duidelijk van sauna's . Vermijd ook uitoefenen in omstandigheden van een van beide te hoge vochtigheid of warmte . In de vroege stadia na levering , probeer je hartslag op ongeveer 140 , volgens Bob Anderson's boek " Getting Back in Shape : . 32 trainingsprogramma's voor een leven lang Fitness" Let op de signalen van uw lichaam . Als je het gevoel van pijn of ongemak , zoals misselijkheid , duizeligheid , hartkloppingen , samentrekkingen van de baarmoeder , ademhalingsmoeilijkheden of vaginale bloeden , neem dan contact op met uw arts .