Een knielen ab roll versterkt een veelheid van spieren en het is een goed startpunt voor beginners . Het richt zich op de triceps , teres major , latissimus dorsi , obliquus internus , obliquus externus , pectoralis major , serratus anterior , rectus abdominis , iliopsoas , illacus en rectus femoris . Begin de oefening door knielen op beide knieën terwijl geconfronteerd je bal . Maak vuisten en leg ze op de bovenkant van de bal met je duimen naar boven . Stop je bekken onder en comprimeren van uw buikspieren . Adem in en duw je vuisten naar voren over de bal . Je romp zal naar voren leunen en rechtzetten . Adem uit en rol terug naar de uitgangspositie . Blijven voor vijftien herhalingen . Vermijd overkoepelende je rug en limiet hoe ver je uitrollen totdat u zeker bent van uw kracht.
Versterk uw Back
Uw paraspinale spieren lopen op en neer de lengte van je rug en indien zij zijn aangetast , je ruggengraat rechtzetten . Deze motie wordt opgeroepen toestel . Uw paraspinale spieren , wanneer afgezwakt , sterk bijdragen aan uw wervelkolom gezondheid . Gebruik je stabiliteit bal naar een uitbreiding oefening . Begin met het uitzicht op de bal en het plaatsen van je bekken op de top van het. Plaats de bal van je voeten op de hoeken van uw oefening mat en strek je benen . Adem in en bereik je armen naar voren alsof je duiken in het water zijn . Adem uit en zwaai je je armen terug naar je heupen terwijl het verhogen van je romp . Stoppen voordat je laag zinkt terug in de richting van de bal . Herhaal dit voor vijftien herhalingen . Daarna kunt u ontspannen rond de bal .
Total Body - Gewicht Oefening
Als u al sterk en fit , nog onervaren met de uitoefening bal , probeer de plank bergbeklimmer voor een bevredigende uitdaging . De plank positie betreft een push-up positie die wordt uitgevoerd , hetzij op uw handen of uw ellebogen . Begin met je bal geplaatst tegen een muur . Plaats je handen op de top van de bal , schouderbreedte uit elkaar , en je schouders recht boven je polsen . Stap je voeten naar je lichaam te strekken in plank positie . Schep je navel en daar te houden . Buig een knie in de richting van de bal en dan terug naar plank positie . Schakel benen en gecontroleerde beweging te houden .
Versterken bilspieren
je bilspieren zijn meer dan de billen zit je op . Uw gluteus medius en gluteus minimus , welk deel van uw heupen zijn , hef je benen in de richting van de rug en je benen open in straddle positie . Gebruik je stabiliteit bal om ze allemaal te versterken vanuit dezelfde positie . Begin met je heupen direct boven op de bal en je handen op de vloer in push-up positie . Plaats je schouders recht boven je polsen en comprimeren van je buik . Span je billen om je benen te verhogen van de vloer , zodat ze parallel aan de vloer zijn . Nu , flutter schop je rechte benen totdat je voelt spiervermoeidheid . Open vervolgens je benen in een " V " en maak kleine uiterlijke , pulseren bewegingen met je benen . Rusten dan rond je bal .