Terwijl je uiteindelijk zowel cardio-en krachttraining zal integreren in uw plan , zal krachttraining het deel dat spier brengt je kont en benen . Krachttraining moet gericht zijn op de spieren te krijgen , vooral in de kont en benen regio , hoewel het trainen van andere spieren zal helpen uw algehele vetverbranding en bil - regio spieren te krijgen . Daarom moet een krachttraining sessie bestaan voornamelijk uit grote beweging oefeningen die de billen en benen te richten , als dergelijke bewegingen stimuleren de broodnodige groei hormonen die dalen na je 40 bereiken . Je routine moet ook oefeningen zoals squats , deadlifts , been ontvoeringen , kabel push - pulls en been verhoogt . Voer elke oefening voor drie sets van 10 herhalingen . Rust drie minuten tussen de sets
Exercise Plan : . Cardio
Cardio sessies moet gericht zijn op vet verlies , en daarom moet een lage intensiteit en lange duur zijn; een cardio sessie duurt ongeveer 45 minuten duren en moet uw hartslag te verhogen tot ongeveer 65 procent van je maximale hartslag . Cardio kan alles wat je hartslag verhoogt - het hoeft niet te richten op de spieren van de billen en benen . Voor de gemiddelde lichaam , streven naar drie cardio sessies per week en twee krachttraining sessies per week . Wilt u zich meer richten op het gewichtsverlies , voeg cardio dagen . Wilt u zich meer richten op de spieren te krijgen , voeg krachttraining dagen . De meeste schema's zal leiden tot vooruitgang , maar zorg ervoor dat je minstens een rustdag tussen kracht dagen om overtraining te voorkomen , dit is een goed moment om een cardio dag voegen
Dieet Plan < . br >
De focus van uw dieet moet worden op het onderhoud van uw calorie-inname en het toevoegen van de spieren . Om uw calorie-inname te behouden , het ontwerpen van een maaltijd plan dat uw calorie behoeften voldoet zonder boven , u kunt uw calorieën te verminderen om vet verlies te verbeteren . Om spieren toe te voegen , zorg ervoor dat uw dieet heeft veel eiwit . Zorg er ook voor om koolhydraten te eten voor en na je training , koolhydraten zijn de brandstof voor je spieren primaire tijdens zowel cardio-en krachttraining oefeningen en zijn uitgeput tijdens het sporten . Gezonde vetten zoals zaden en noten kunnen ongezonde vetten zoals dierlijke vetten en kaas te vervangen in uw dieet om de opslag van vet te verminderen .
Making Progress
volgen van je vooruitgang zal niet alleen vertellen of je plan werkt , maar zal je motiveren om vast te houden . Gebruik een subjectieve of objectieve vorm van de meting bij te houden hoe u tijdens uw programma zijn gevorderd . Voorbeelden zijn lichaamsgewicht , lichaamsvet en de dagelijkse foto's van je kont . Motiveer jezelf door het vergelijken van uw huidige zelf om je zelf aan het begin van het programma. De meeste sporters kunnen duidelijke resultaten zien in de loop van een twee maanden durende programma.