Hoe kunnen we kwantificeren trainingsintensiteit ?

Het grootste determinant van de effectiviteit van uw training is de trainingsintensiteit. Er is een groot verschil tussen een wandeling op een vlakke ondergrond en een harde run op een heuvel. Als de intensiteit van uw oefening verhoogt , wordt je lichaam gedwongen om harder te werken - en de gezondheid en fitheid van de training te verhogen. Er zijn drie manieren voor het meten van de trainingsintensiteit : waargenomen inspanning , hartslag en het gesprek test. Gauge uw trainingsintensiteit om het meeste uit elke training te maken. Tarief van Waargenomen inspanning

Rate van de waargenomen inspanning is een subjectieve maatstaf gebaseerd op hoe je je voelt - je ervaren inspanning op een vast intensiteit kan niet hetzelfde zijn voor een andere persoon op hetzelfde niveau . Je weet dat een beperkte mate van intensiteit wanneer je ademhaling versnelt hebt bereikt , begin je te zweten na ongeveer 10 minuten en u kunt praten, maar kan niet zingen . De American Council on Exercise zegt RPE wordt gemeten met een nul tot 10 grafiek om te beoordelen hoe je je voelt op basis van inspanning. Bijvoorbeeld , kan rustig zitten in een stoel een niveau van nul
Hartslag

Hartslag , terwijl sprinten op een heuvel kon brengen je tot een 10 . training de neiging om te correleren met de waargenomen inspanning tarieven , en het is een eenvoudige manier om ervoor te zorgen dat de aërobe intensiteit van uw oefening wordt gekozen inch hartslag training impliceert het dragen van een hartslagmeter en het aanpassen van uw inspanningsniveau om uw hartslag binnen een bepaald doel te houden zone . Uw omvat een bereik op basis van een percentage van je maximale hartslag , en kun je gewoon berekenen uw maximale hartslag door het aftrekken van uw leeftijd van 220 . Voor matige intensiteit activiteit , moet je proberen om je hartslag tussen 50 procent en 70 procent van dit maximum te houden . Bijvoorbeeld , als je 30 jaar oud , uw maximale hartslag is 190 en uw doelzone voor matige intensiteit zou zijn 95-133 slagen per minuut .
Talk Test

het gesprek test is de meest fundamentele maatregel van de trainingsintensiteit. Het uitgangspunt is dat op bepaalde niveaus van inspanning , uw vermogen om te spreken wordt aëroob onderbroken. Een studie van 2004 in " Medicine and Science in Sports and Exercise " merkt op dat schommelingen in intensiteit neiging te correleren met veranderingen in de hartslag en RPE . Tijdens matige intensiteit van de training , kunnen deelnemers aan de studie op een comfortabele snelheid te spreken, maar een toename in intensiteit veroorzaakt praten moeilijker geworden . Hoewel dit een eenvoudige en effectieve test die geschikt is voor de algemene bevolking is , kan het niet de beste manier om de intensiteit voor topsporters en zeer geconditioneerde mensen te peilen zijn. Dit komt omdat heel fitte mensen gesprekken kunnen handhaven op een veel hoger percentage van hun maximale hartslag .
Voorzorgsmaatregelen

Altijd in overleg met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefening programma . Als je nieuw bent op fitness bent , begin langzaam en geleidelijk verhogen van de intensiteit van je trainingen. Dit helpt u onnodig ongemak en pijn te voorkomen , en het is ook veel veiliger om je lichaam aan te passen . Als u kortademig of ervaring pijn geworden , bent u overexerting jezelf. Dit zijn signalen dat u de intensiteit moeten verminderen .