Acht Oefeningen om Versterken Alle belangrijke spiergroepen

Weerstand opleiding is een zeer geïndividualiseerde vorm van activiteit die kan worden gevarieerd afhankelijk van uw doelstellingen en beschikbare tijd . Als u uw workouts beknopt en to the point moet houden , maar versterken al je grote spiergroepen , dan moet je slechts een select aantal multijoint oefeningen uit te voeren . Door het verplaatsen van meerdere gewrichten tegelijk terwijl het doen van een beweging , zal u een groter aantal spieren richten . Wees bereid om een ​​aantal moeilijke trainingen doorstaan ​​, als dit soort oefeningen zijn zeer veeleisend op het lichaam . Doe vier oefeningen per training sessie , en het uitvoeren van drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening . Borst , schouders en triceps

Je borst -en schouderspieren kunt u uw armen bewegen in verschillende richtingen . Wanneer je je armen over je borst , zoals bewegen tijdens een bankdrukken, je borstspieren te werken . Wanneer u til je armen boven je hoofd , zoals met een overhead pers , je je schouders werken . Als een toegevoegde bonus , door het doen van de bench press en overhead drukt , moet u uw ellebogen te breiden als onderdeel van de bewegingen . Door dit te doen , zult u ook het werk van uw triceps . U kunt verschillende delen van je borst werken door de hoek van de bank . De hoger op de hoek , hoe meer je zal het bovenste deel van de borst werken . Het omgekeerde geldt voor de onderste borst . Als voor de overhead pers , kun je deze oefening doen terwijl zowel staand of zittend . De eerste is beter als u wilt uw core gaan voor een groot deel .
Rug en Biceps

De spieren die tegengesteld werken aan de borst -en schouderspieren zijn de rugspieren , zoals de lats en teres major . Deze spieren kunt u ook uw armen bewegen in verschillende richtingen , vooral in de richting van je lichaam. Als je ooit pullups hebt gedaan , dan heb je het misschien niet gerealiseerd , maar je bent eigenlijk het bewegen van je armen dichter bij je kanten als je jezelf omhoog te trekken , en dit is zeer effectief voor het versterken van uw rugspieren . Je je biceps werken ook tijdens pullups , omdat je je ellebogen moet buigen als onderdeel van de beweging. Een andere effectieve oefening voor je rug is het voorovergebogen rij , die ook werkt zowel uw lats en biceps .
Core

De belangrijkste spieren van je kern zijn de rectus abdominis , schuine en transversus abdominis . Als u al deze spieren werken op hetzelfde moment , moet je loopt de boer doen . Om dit te doen , moet je een gewicht te houden in elke hand met gestrekte armen en loop dan een bepaalde afstand naar voren. Houd verschillende gewichten in elke hand om de kern betrokkenheid te maximaliseren. U ziet, uw schuine zijn verantwoordelijk voor laterale , of side-to -side , beweging in de taille . Door met een ander gewicht in elke hand , zult u uw schuine dwingen om deel te nemen aan een maximum te zorgen dat je romp blijft rechtop als je loopt naar voren.
Dijen , billen en kuiten
< br >

Squats , die u waarschijnlijk gehoord van of zelfs gedaan , zijn de beste oefening voor je dijen en bilspieren . Dit geldt met name als het gaat om uw quadriceps en gluteus maximus spieren. Deze oefening is een absolute must in uw workout routine . Het enige nadeel van de kraakpanden is dat ze niet gericht op uw hamstrings zo veel vanwege de gebogen positie van de benen , terwijl de uitbreiding van uw heupen . Om je hamstrings beter te richten , doe deadlifts met je benen recht . Als voor de kalveren , is het het beste om ze te laten werken met de staande kalf te verhogen , waarin je een barbell houden over je bovenrug en opstaan ​​op je tenen zo veel als je kunt .
< Br >