De val of hex bar is een zeshoekige of ruitvormige barbell dat je staat binnen van op te heffen . Terwijl deadlifts zijn meer van een Glute en hamstring oefening , en kraakpanden werk je quads , val bar deadlifts lijken squats meer dan ze deadlifts , die meer nadruk legt op je quads doen , schrijft sterkte coach Rog Lawson . Houd uw bovenlichaam rechtop en inleiding van de beweging door het rijden uw heupen naar voren , zorg ervoor dat je niet rond je onderrug .
Lunges
Lunges kan eigenlijk beter voor zijn toenemende onderlichaam kracht en het verminderen van uw risico op knieblessures , schrijft trainer Mike Boyle in " Functional Training for Sports . " Lunges werken elk been afzonderlijk , dat is meer van toepassing is op sportieve prestaties en versterkt de stabiliserende spieren rond je knieën en enkels . Plus, zult u vinden u meer dan de helft van het gewicht dat je hurken op een lunge heffen , hoewel slechts een been werkt - een concept van de zogenaamde bilaterale tekort . Bijvoorbeeld, als je £ 200 kunt hurken , zult u waarschijnlijk in staat zijn om longeren met ongeveer £ 125 elk been , of een totaal van £ 250 met beide benen gecombineerd. U kunt longeren vooruit, achteruit , zijwaarts of staan op een doos en longeren aan het bereik van de beweging te verhogen .
Machine Oefeningen
Machines soms beter voor te werken lange mannen , aangezien zij het bedrag van stabilisatie , evenwicht en spiercontrole moet u een aanvraag , maar toch kun je effectief werken de benen. Een leg press of hack squat is de beste machine om de beweging van kraakpanden na te bootsen , maar u kunt ook gebruik maken van leg extensions om je quads en calf raises voor je kuiten te isoleren . Het nadeel van de machine training is dat het niet zo veel functionele overdracht kracht als free- krachttraining doet , en dat sommige toestellen niet past bij uw lichaamsbouw of ledematen lengte .
Overwegingen
je hoeft geen volledig uit te sluiten elke vorm van kraken alleen maar omdat van uw lengte . Traditionele barbell terug squats , met de bar rust over je schouderbladen kan je zijn , maar je kunt nog steeds proberen voor squats of squats om een doos , die beide de neiging om makkelijker voor langere mensen . Train je benen een keer per week , met de nadruk vooral op free - gewicht multi-joint bewegingen . Voor kracht , sets van 3-6 herhalingen , sets van acht tot 12 voor spier winnen en hoge rep sets van 15 of meer uit te voeren om uw spieruithoudingsvermogen verhogen . Als je niet zeker bent van de juiste kraken techniek , vraag dan een gekwalificeerde personal trainer of gewichtheffen coach voor hulp .