De belangrijkste spieren in de bovenarm onder de schouders , biceps en triceps . Uw bovenarm oefening moet uit oefeningen die elk van deze drie spieren raken. In aanvulling op de grote borstspier , het bankdrukken ontwikkelt de schouders en triceps , maar er zijn andere oefeningen die je kunt gebruiken om effectief te richten deze spieren . De belangrijkste spieren in de schouders is de delta . De biceps zijn gelegen aan de voorzijde van uw bovenarmen , terwijl uw triceps bevinden zich aan de achterkant van je bovenarmen .
Training voor Tone
Maak uw upper- arm oefeningen twee keer per week . Begin de training met uw deltoid oefeningen , die vaak bijdragen uit uw triceps of biceps nodig , en ga dan naar de oefeningen die je triceps en biceps te isoleren . Voer 2-4 sets van elke oefening . Elke set moet bestaan uit 10 tot 15 herhalingen , tenzij je doet lichaamsgewicht oefeningen , en doe dan elke set tot je moe bent. Rust 1-2 minuten tussen elke set .
Oefeningen
Oefeningen die gerichter de deltoids inbegrepen schouder pers, rechtopstaande rij , laterale raise en front raise . Voor uw triceps , nemen smeergeld , overhead triceps uitbreiding en liggend triceps extensie . U kunt elk van deze oefeningen met een paar halters . Als u geen toegang tot gewichten , kunt u uw schouders , deltoids en triceps richten met close- grip pushups en stoel dips . Voor je biceps , compleet staande biceps krullen en isolatie krullen ..
overwegingen
Als u op zoek bent naar alle van de spieren die de bench press ontwikkelt, je doelgroep zult ook willen oefeningen die de borst geraakt te nemen . Traditionele pushups , zoals het bankdrukken, zal effectief ontwikkelen toon in de borst, schouders en triceps . Omdat de borst is de grootste van alle spieren in de bovenarmen , push-ups uit te voeren aan het begin van de sessie . Hoe breder je handen op de vloer , hoe groter de belasting die je op je borst. Hoe smaller je hand positie , hoe harder je schouders en triceps moeten werken .