Hoe de Abs uitoefenen zonder Krijgen op de vloer

Wanneer het tijd is om je buikspieren te oefenen, kan uw eerste gedachte zijn om je voeten spullen onder de bank en begint de lopende band situps . Maar je hoeft niet te krijgen op de vloer om je buikspieren te werken . Het uitvoeren van buikspieroefeningen vanuit verschillende posities , en met behulp van verschillende tools , kan je trainingen houden fris en interessant . Sommige ab oefeningen bieden ook meer intensiteit en grotere effectiviteit dan standaard situps , terwijl anderen brengen extra spieren in het spel voor een betere all-round training. Wat je nodig hebt
oefeningsbank
Stabiliteit bal en Gratis gewicht
Toon meer instructies
1

Voer crunches op een bankje of een stabiliteit bal . Crunches zijn er in vele variëteiten , en bijna elke versie die je kunt doen op de vloer kunt u ook uitvoeren op een vlakke bank of de stabiliteit bal . Om de intensiteit te verhogen , doen crunches op een daling bankje met je hoofd lager dan uw voeten . Beveilig uw voeten op de top van de bank , dan krullen je hoofd en bovenlichaam omhoog tijdens het werken tegen de zwaartekracht . U kunt ook het uitvoeren van buikspieroefeningen zoals situps en been brengt op een vlakke of daling bank. Voer twee of drie sets van 15 tot 25 herhalingen per set , afhankelijk van de intensiteit van de oefening is . Sturen in de richting van de onderkant van de schaal , bijvoorbeeld als je doet daling crunches , of het hogere eind als je werkt op een plat bankje . Kopen van 2

een pullup bar of een andere Pak horizontale balk en het uitvoeren van been brengt . Houd de bar met een bovenhandse , schouderbreedte of iets breder grip en hangen recht naar beneden met je voeten van de vloer . Adem uit terwijl je buig je knieën en heupen en je knieën te verhogen zo dicht als je je borst kunt om . Adem in als je jezelf langzaam zakken naar de uitgangspositie . Maak de oefening moeilijker door je benen zo recht mogelijk en tillen ze horizontaal of daarbuiten. U kunt ook uitvoeren been liften terwijl een gewicht tussen je voeten . Doe drie sets van 15 herhalingen per set , of werk tot dat niveau .
3

Voer zittende of staande crunches met een machine . Op zittend crunches doen , zitten in de stoel van de machine , houd je onderlichaam nog , buig naar voren vanuit de taille tegen de weerstand van de machine. U kunt een paar grepen houden , of kan de machine een weerstand pad dat zit in de voorkant van je borst te hebben. Doen staande crunches door het aanbrengen van een harnas om een ​​hoge katrol machine en draperen het harnas over je borst. Adem uit terwijl je voorover leunt tegen de weerstand , maakt niet uit welke machine u kiest. Voer drie sets van ongeveer 15 herhalingen per set , of werk tot dat niveau , met behulp van voldoende gewicht, zodat uw uiteindelijke verantwoordelijken zijn uitdagend. Voeren meer herhalingen met minder gewicht om spieruithoudingsvermogen bouwen . Doen minder herhalingen met zwaardere gewichten om je kracht te verhogen .
4

Gebruik stoel van een kapitein te doen been brengt . Houd handgrepen van de stoel , zet je onderarmen op de armleggers en druk op je rug tegen de achterzijde pad. Uw voeten moeten van de vloer met je benen gestrekt naar beneden . Adem uit terwijl je tilt je benen zodat uw bovenbenen horizontaal zijn of een beetje verder en je schenen zijn verticaal. Adem in terwijl je langzaam lager uw benen naar de uitgangspositie . Doe drie sets van 15 herhalingen per set , of werk tot dat niveau .