Hoe te Oefeningen voor Borst, rug en benen

Een full-body workout die verschillende spiergroepen samen , zoals je borst , rug en benen , kunt u tijd besparen en meer calorieën verbranden dan alleen werken individuele spiergroepen combineert Combineer . Met een beetje ruimte op de sportschool of bij u thuis workout station , kunt u gemakkelijk passen in een 30 - minuten durende workout in je dagelijkse schema. Deze oefeningen daag je vermogen om bewegingspatronen te synchroniseren tussen uw boven-en onderlichaam . Wat je nodig hebt
Kabel kolom machine
Pull - up Bar
Toon meer instructies
burpees Met Vertical Jump
1

Sta met je voeten iets uit elkaar . Spring naar beneden tot de vloer bij hurken zitten en je handen op de grond , terwijl ook het opheffen van uw hielen van de vloer. Kopen van 2

Hop achteruit zodat je benen worden verlengd . Je lichaam moet in een push-up positie .
3

Verlaag je lichaam totdat je borst en heup bijna de grond raken . Niet je hoofd naar voren houden .
4

Duw jezelf omhoog totdat je armen worden verlengd , en hop naar voren met je voeten , zodat je benen onder je lichaam in een diepe squat of gehurkte houding . Je handen moet nog steeds op de grond .

Jump
5 recht omhoog in de lucht met de benen recht onder je. Zwaai je armen boven je hoofd als je springt .
6

Land zachtjes op je tenen en de bal van je voeten met je knieën gebogen , en herhaal de oefening voor drie sets van vijf tot 10 herhalingen .
Squat Jump met pull - ups
7

Stand onder een pull - up bar , dat is ongeveer 1 tot 2 meter boven je hoofd .
8

Adem in als je hurken en zwaai je armen achter je aan prep voor je sprong .
9

Adem uit terwijl je recht omhoog springen en pak de pull - up bar met beide handen afgekeerd van je . Je handen moet worden over de schouder - afstand van elkaar .
10

Gebruik het momentum van de sprong om jezelf omhoog te trekken totdat je hoofd wist de bar .
11

Adem in als je laat je zakken naar beneden totdat je armen volledig gestrekt . Laat de bar en land zachtjes op je tenen en de bal van je voeten . Voer drie sets van zes tot 10 herhalingen .
Longe Rij
12

Stel de hoogte van de handgreep voor de kabel machine tot medio borsthoogte . Pak het handvat met uw linkerhand , en sta met je voeten iets uit elkaar .
13

Stap terug met je linkervoet ongeveer 2 meter achter je . Adem in als je longe naar beneden , buig beide benen , totdat je linkerknie zachtjes de grond raakt .
14

Adem uit terwijl je opstaat en trek de hendel naar je oksel op hetzelfde moment , het terugtrekken van je linker schouder lemmet .
15

Adem in terwijl je je linkerarm uit te breiden geleidelijk aan het gewicht te verlagen en longe naar beneden . Voer acht tot 10 herhalingen . Schakel been en handposities en doe een andere set van acht tot 10 herhalingen .