Je biceps femoris , semimembranosus en semitendinosus zitten aan de achterkant van je bovenbeen en vormen de hamstring spiergroep . De top van deze spieren hechten aan het laagste gedeelte van je bekken en de onderkant van je hamstrings aan uw scheenbeen , net onder je knie . Je hamstrings buig je knie en je heup te breiden door het bewegen van je been achter je lichaam. Bij het uitvoeren, een sterke set van hamstrings helpt u handhaven van een volledige , zelfs pas, Raphael Brandon , een kracht en conditionering coach , vertelde Peak Performance .
Dynamische Flexibiliteit
dynamische hamstring flexibiliteit oefeningen verhogen van uw bereik van de beweging op een manier die specifiek zijn voor uw sport . Omdat ze stukken uitgevoerd met beweging , ze dienen als een generale repetitie voor de daaropvolgende atletische achtervolging. Voorbeelden zijn staande kont schoppen , been schommels en inchworms . De inchworm combineert dynamische flexibiliteit met kernspier engagement. Sta rechtop , het scharnier naar voren op je heupen , en plaats je handen op de grond . Loop je handen naar voren, totdat je lichaam gaat uit van een plank positie . Voer een push-up , dan lopen je voeten tot aan je handen . Loop je handen weer naar voren en herhaal de reeks. Als u het bovenlichaam sterkte voor rechte benen push - ups ontbreekt , voeren ze op je knieën , of houd de plank voor een paar seconden.
Plyometric Training
< br >
Uw hamstrings bescherm uw knieën tijdens het springen activiteiten , maar alleen als je het land met voldoende buiging in je benen . Plyometrische oefening progressies u helpen de juiste landing mechanica te ontwikkelen. Begin met 10 squats . Vervolgens voeren de squat , en spring in de lucht en grond in het kraakpand . Wanneer u 5 herhalingen kunt uitvoeren met gemak, de voortgang van de uitoefening door het plaatsen van een 12 - tot 18 -inch box voor je . Houd je voeten parallel en spring omhoog op de doos , overloop met je knieën gebogen . Onmiddellijk naar beneden springen , en dan weer exploderen back-up. Deze geavanceerde oefening vereist een spotter .
Rechte pijpen Dead liften
Heupextensie oefeningen leren je hamstrings te werken in overleg met hun favoriete teamgenoot , de bilspieren . De straight-leg dead lift met een barbell effectief versterkt deze sport - specifieke vaardigheid . Om de dode lift uit te voeren , staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter met een bovenhandse greep . Brace je kern door de aanbestedende uw buik-en bilspieren . Houd je benen recht , het scharnier op de heupen , en laat de barbell naar de bovenkant van je voeten . Breid je rug te keren naar de uitgangspositie . Voer alleen zoveel herhalingen als je kunt in de juiste vorm . Als je voelt dat de oefening in je onderrug , in tegenstelling tot je hamstrings , je spieren hebben waarschijnlijk vermoeid en het is tijd om te stoppen .
Vatbaar heupextensie
gevoelig hip extensie biedt een andere straight - legged hamstring en Glute oefening. Liggen gevoelig op je buik op een halterbank met de benen recht en je voeten op de vloer . Betrek uw kern door te trekken uw buikspieren omhoog en naar binnen , weg van de bench.Squeeze je bilspieren en je benen te verhogen tot de hoogte van de bank , dan onderrug naar beneden . Als de oefening voelt zich te gemakkelijk na 15 herhalingen , voeg een reeks enkel gewichten .