Warm - ups gebruik poseert met concentratie op de ademhaling en lichaamsbewustzijn om de geest voor te bereiden en de spieren voor geavanceerde stretching en houdingen . Vanuit een liggende positie , met je voeten bij elkaar en je handpalmen naar beneden langs je lichaam , adem terwijl je langzaam hef je je armen boven je hoofd en trek je tenen naar je lichaam. Houd de positie voor een tweede , en adem uit als je terugkeert naar de uitgangspositie . Herhaal dit 10 keer. Breng een knie naar je borst . Adem uit en knuffel je knie met je armen . Hou deze positie gedurende drie seconden . Loslaat , inademen en herhaal de knuffel drie keer . Keer terug naar de startpositie . Herhaal dit met de andere knie . Vanuit de uitgangspositie , kruis je benen naar je enkels . Trek je knieën naar je borst . Adem uit en knuffel je knieën. Loslaten en inhaleren. Adem uit en knuffel je knieën weer . Adem normaal als je schud van links naar rechts gedurende 20 seconden.
Supine Twist en Forward Bend
Maak uw warming- up met hip buigen oefeningen . Met uitgebreide armen , de vorming van een rechte hoek met je lichaam, buig je knieën en rol je onderlichaam naar rechts. Raak de vloer met je knieën . Houd dit 30 tot 45 seconden. Herhaal aan de andere kant . Beëindig uw warm - up vanuit een zittende positie met je benen gestrekt voor je . Til je borst . Leun naar voren en bereiken voor je enkels . Houd dit 20 tot 30 seconden .
Hips
The Hero vormen los van de heupen , knieën en enkels , en is een begin vormen voor andere yoga- oefeningen die strek de spieren van de heupen . Vanuit een positie op je handen en knieën , strek je bovenlichaam en achterover leunen tussen je benen , met je voeten iets uit elkaar breder dan je knieën . Houd je voeten naar achteren gericht . Als u niet in staat om comfortabel te zitten op de grond zijn , gebruik dan een opgevouwen handdoek of deken om op te zitten . Kantel je bekken iets naar voren en til je borst. Plaats je handen op je dijen . Handhaaf de pose voor minstens 60 seconden . De kat pose en de Koe vormen zijn beide uitgevoerd op handen en knieën . Voor de kat , boog de rug naar het plafond en terug naar tafelblad . Voor de Koe , til de billen naar het plafond , waardoor je maag te zinken naar de grond . Do 10-20 herhalingen .
Butt
The Locust pose versterkt je bilspieren en verhoogt uw flexibiliteit. Liggend gezicht naar beneden , adem in en hef je hoofd . Op de uitademing , til je je borst en plaats je handen naast je borst . Verleng uw wervelkolom en bereik je armen terug naar je kont . Houd je benen recht als je je dijspieren te gebruiken om uw benen te tillen naar het plafond . Houd dit 45 tot 60 seconden. Ontspan. Herhaal een keer. Van een face-down positie kunt u ook doen de Cobra pose door het plaatsen van uw handen op de grond naast je taille. Strek je armen en til je hoofd en bovenlichaam . Trek door je borstbeen om te voorkomen dat verharding je rug. Wijzig deze pose voor een naar boven gerichte Hond . In de hoogste stand , draai je dijspieren en til je voeten en benen . Houd elke houding gedurende 15 tot 30 seconden .
Waarschuwingen
Als je hoofdpijn , verwondingen of chronische pijn , raadpleeg dan uw arts voordat u een nieuwe oefening te starten. Doe jezelf niet druk over je grenzen . Pijn is niet te krijgen als je dat doet yoga houdingen .