De tuck jump en stille overloop is een parkour oefening die zowel kracht conditionering en evenwicht in dezelfde routine combineert . Deze oefening zal u helpen meer explosieve sprongen ontwikkelen tijdens de eerste fase van een back tuck en geven u meer controle en showmanship tijdens je landing. Staan op een vlakke ondergrond met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Buig op de knieën en laat je lichaam, oprollen als een veer . Breng je armen naar beneden ook , het bouwen van al uw kracht en momentum voor een verticale sprong . Vervolgens sprong in de lucht , stopte je benen onder je bovenlichaam . Houd je rug recht en langzaam verbreed uw benen weer op de grond . Bij de landing , het gemak terug naar beneden naar de grond zo stil mogelijk . Land op de bal van je voeten en absorberen de energie van de landing. Herhaal deze oefening totdat je begint te vorm te verliezen , en dan stoppen.
Jack - Knife Situp
Zowel de achterkant Handspring en terug tuck vereisen een zweep -achtige beweging van het onderlichaam . De kern spieren van de buik moet uitzetten en krimpen snel naar uw lichaam end -over - end veilig voortbewegen . Het is belangrijk om de gehele lengte van de rectus abdominis werken . Veel mensen streven naar six-pack abs , maar in werkelijkheid, de gehele rectus abdominis spiergroep is een acht -pack . De jack- knife situp is de ideale oefening voor het richten van de volledige lengte van de kern spiergroep de buik . Begin door te gaan liggen met je rug op de grond en je armen naar beneden geplaatst langs je lichaam . Hef je bovenlichaam door het buigen van de heupen , terwijl het verhogen van uw onderlichaam , door het buigen van de knieën. Wikkel je armen om je schenen om de bewegingen van een back flip te simuleren. Lagere zowel uw borst en benen terug op de grond , maar laat ook de vloer raken . Handhaaf de statische spanning in de buik en het uitvoeren van zeven tot 10 herhalingen van de situp .
Overhead Cable Crunches
Cable crunches zijn een snelle en eenvoudige manier om versterking van de kern spieren van de buik . Deze krachttraining oefening heeft verschillende variaties , maar voor het doel van back flip training , gebruik maken van de overhead grip. Door het vastgrijpen het touw bevestiging boven je hoofd en naar beneden te trekken , deze hand positie beter simuleert de bewegingen van een back Handspring . Staan onder de kabel katrol en buig op de knieën en heupen . Pak de kabel touw met beide handen vast en trek naar beneden vanaf de taille . Houd de spanning in je buikspieren en heupen voor een tweede , dan terug naar de uitgangspositie . U kunt 300 crunches per dag , een keer per week voor een intensieve training , of doe een derde van de herhalingen in de loop van uw reguliere , driedaagse oefening week voor vergelijkbare resultaten .
Opknoping Straight Leg Raises
Terug handsprings zijn sterk afhankelijk van de onderbuik en heupen om je benen zweep over je lichaam . Uitvoeren van een back tuck vereist dezelfde kern spieren om zo snel mogelijk op te heffen tot het onderste deel van je lichaam . De snelheid komt van core power . Om core power te bouwen in de heup iliopsoasspieren voeren drie sets van opknoping rechte been brengt . U krijgt een pullup bar nodig voor deze oefening . Begin met opknoping van de bar in een breed pullup houding . Gebruik een bovenhandse greep . Houd uw rug loodrecht op de grond en til je benen recht voor je . Buigen bij de taille en laat uw heupspieren je onderlichaam naar voren te brengen . Breng uw benen naar de startpositie en het uitvoeren van ten minste zeven tot 10 herhalingen .