De eerste stap in het proces is om je maximale hartslag , of het maximale aantal keren dat uw hart zal laten zien hoe je een minuut te leren kennen. De berekening is heel simpel : gewoon aftrekken van uw leeftijd van 220 . Voor de meeste mensen , dat is een nauwkeurige berekening , maar als je op bloedverdunners of andere bloeddruk medicatie, overleg dan met uw arts over uw hartslag , als het enigszins kan worden gewijzigd . Dit aantal wordt in het algemeen kleiner naarmate je ouder wordt, wat betekent dat uw hart langzamer kloppen als je ouder wordt .
Doelhartslag
Als je eenmaal weet wat uw maximale hartslag u ' ll kunnen uw doelgroep hartslag bereik berekenen. Wanneer u de uitoefening van uw hart moet op ongeveer verslaan 50-85 procent van je maximale , volgens de American Heart Association . Dus als uw maximale hartslag is 185 slagen per minuut , uw doelgroep ligt tussen 93 en 157 slagen per minuut . Als je goed bent in uw training , plaats je vingers op je halsslagader op je nek en tel het aantal slagen voel je je in een minuut . Of , tel het aantal slagen in 10 seconden en vermenigvuldig het met zes .
Intensiteit
Uw hartslag is een indicator van hoe hard je bent oefenen , en het kan u helpen bepalen of je nodig hebt om uw intensiteit te verhogen of vertragen . Als algemene regel , uitdagende krachtige intensiteit oefening, die valt in de range van 70 tot 85 procent van je maximale hartslag , maakt je diep en snel te ademen en je krijgt een zweet breken na een paar minuten van de oefening , adviseert MayoClinic . com . Het zal ook moeilijk op dit niveau te praten . Matig intensieve lichaamsbeweging , ondertussen , binnen 50 tot 70 procent van je maximale hartslag en voelt zich "vrij moeilijk ", zegt MayoClinic.com . Op dat niveau kun je praten , maar je zult niet in staat om te zingen .
Mogelijke gevaren
Als je werkt in die bovenste bereik van je hart - rate zone , het is waarschijnlijk dat je niet in staat zijn om de intensiteit te houden voor zeer lang. Uit te werken te hard kan niet alleen vermoeiend zijn, het kan letsel veroorzaken , wat uw inspanningen allemaal samen kunnen ontsporen . Overtraining kan leiden tot andere problemen ook, zoals slapeloosheid , depressie, angst of een onveilige mate van gewichtsverlies . Ongeacht uw intensiteit , doe een goede warming - up en cooling-down , het doen van lichte oefening voor vijf tot 10 minuten zodat uw hartslag langzaam stijgen en dalen . Ook contact op met uw zorgverlener als u vragen hebt over uw hartslag .