Naarmate je sterker groeien geleidelijk toe te voegen het aantal herhalingen en sets die u uitvoert tijdens uw training regime . Bijvoorbeeld , zou een beginner een set van drie tot 10 herhalingen voor elk been op een wekelijkse basis te doen. Op een intermediair niveau , kunt u het aantal sets te verhogen tot twee . Voor een geavanceerde workout , voeren drie sets van 12-15 herhalingen . Ook de intensiteit van de oefening door het nemen van een kortere rust tussen de sets. Pauze slechts voor een paar seconden voordat u kanten .
Gewichten In
weerstand toevoegen , zoals enkel gewichten , om de oefening . Begin met lichte weerstand , zoals 2 - pond gewichten , en geleidelijk verhogen van het gewicht tot 5 pond . Vermijd hoge gewichten voor been liften om het risico op letsel te verkleinen . U kunt ook dragen skischoenen of houd een halter op de buitenkant van de dij , in de buurt van de knie van de werkende been . Met de toegevoegde weerstand , vermijd schommelen je lichaam als je je been te verhogen . Met behulp van momentum om het been te tillen ontkent de voordelen van de oefening. Als u geen enkel gewichten hebben , das een weerstand band in een lus . Stap beide voeten in de lus en de band te verhogen , zodat het drukt tegen je enkels . Vanuit een staande positie , voert de been brengt door het optillen van een been tegen de band.
Gebruik een Stability Ball
Wanneer u een stabiliteit bal of een gebruik onstabiel oppervlak , moet u uw core gebruiken om jezelf te stabiliseren . Werken meer spieren zal de intensiteit van de oefening te verhogen . Bijvoorbeeld , knielen met je heupen leunend tegen de bal . Plaats uw onderarm op de bal , het afstellen van je elleboog direct onder de schouder . Leg je andere hand op je heup . Volledig uit de werkende been naar de kant. Op de uitademing , verhogen dat been naar het niveau van je heup . Op de inademing , langzaam lager uw been en herhaal . Houd je schouders, borst en heupen kwadraat en naar voren gericht .
Met Resistance Machines
Gebruik een kabel gewicht machine of een been ontvoering machine om de moeilijkheid van zijbeen verhogen verhoogt . Bevestig de enkelband om je enkel. Draag een dikke sok aan de riem te voorkomen wrijven tegen uw huid. Stand zijdelings door de machine met een rechte houding en rechte rug. Pak de zijkant van de machine om het evenwicht te behouden . Buig de knie van uw werkende been . Langzaam de been zijwaarts en even vasthouden alvorens terug te keren naar de uitgangspositie . Begin met een licht gewicht en het gebruik van langzame en gecontroleerde beweging door het gehele bereik van de beweging . Voer 12 tot 20 herhalingen en schakel kanten.