The Boat pose is die je zult merken dat je doet in zowel yoga en Pilates-lessen - het versterkt je buikspieren , heup flexoren en quadriceps . Het is een uitdagende pose die ook verbetert de balans . Starten in een zittende positie met je knieën gebogen en de handen achter je dijen . Langzaam til een voet van de vloer en dan de andere . Evenwicht in deze positie met je schenen parallel aan de vloer. Om de intensiteit te verhogen en meer werk je core- spieren , strek je benen , los je handen achter je dijen en houd je armen parallel aan de vloer . . Vouw terug op je stuitje
knieën om Borst
Een dubbele been tillen vormen voor strek je onderrug en bilspieren is de knieën om Borst pose - soms aangeduid als de liggende kind opleveren . U gebruikt deze vormen niet alleen voor het strekken , maar ook als een ontspanning of herstellende poseren in yoga . Ga op je rug , til beide benen en trek je knieën naar je borst . Gebruik je handen achter je dijen tot aan de knieën dichter bij je borst te trekken . Ontspan je schouders en rock heen en weer om zich te vestigen in deze pose . Om uw kniegewrichten gelukkig houden als je deze pose te houden, vermijd je handen op je knieën of schenen. Een variatie voor meer abdominale werk is om je benen hoger te tillen aan je schenen parallel aan de grond en je knieën boven je heupen te brengen . Span je buikspieren , til je hoofd, kijk naar je dijen en houd .
Legs Up The Wall
De Benen Up the Wall is een pose dat je hamstrings , kuiten , dijen buiten -en binnenkant dijen strekt . Deze houding helpt u werken aan core stability en ruggengraat . Om in deze pose , zit tegenover een muur en de overgang naar uw rug . Breng je knieën naar je borst en scoot je heupen tegen de muur . Langzaam strek je benen omhoog langs de muur . Uw benen moeten op heupbreedte en je voeten gebogen. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en blijken je knieën voor een variatie van deze pose die je binnen dijen strekt .
Overwegingen
ademhaling goed , terwijl in deze houdingen is belangrijk - niet je adem in te houden . Als je eenmaal in die de pose , focus op ademen door je neus . Gecontroleerde diepe ademhaling helpt bij het verbeteren van de bloedsomloop en verhoogt de zuurstof levering aan uw spieren, die hard aan het werk om u te houden in positie . Als u nieuw bent bij yoga of Pilates zijn , neem het langzaam. Uw flexibiliteit zal verbeteren met de tijd en de praktijk . Je zult geleidelijk in staat zijn om de hardere varianten proberen en in staat zijn om poses te houden voor langere tijd .