Het belangrijkste principe van het verhogen van het gewicht dat je tilt is progressief overbelasting . Je moet voldoende gewicht te heffen door middel van voldoende sets en herhalingen aanzienlijk breken uw bestaande spierweefsel dat het regrows sterker. Je hebt twee fundamentele keuzes voor het nastreven van progressieve overbelasting : Verhoog uw training volume of de vergroting van de intensiteit van uw oefeningen . Om het volume te verhogen , hoeft u alleen meer herhalingen van elke oefening door meer sets . Om de intensiteit te verhogen, kunt u de snelheid van uw verkopers te verhogen , of u kunt een progressieve set structuur aannemen .
Sets en Reps
Progressive structuren zijn ontworpen om te vervangen vermogen van uw lichaam aan te passen aan externe stress, en in de meeste gevallen doeltreffend te bevorderen spierhypertrofie . Hypertrofie is de afbraak van spierweefsel die vervolgens regenereert met een grotere omvang en kracht . Voorkomende progressieve set structuren omvatten onder andere de piramide set en de 5x5 set . De piramide set begint met een bepaald gewicht met een bepaald aantal herhalingen , dan is het gewicht te verhogen u en vermindering van het aantal herhalingen tot je een top bereiken . Bijvoorbeeld , zou je beginnen met acht herhalingen van een oefening op 25 pond. Onmiddellijk na die acht herhalingen , zou je £ 5 toe te voegen en te doen zes herhalingen , en ga zo maar door . De 5x5 set is vergelijkbaar, en vereist dat je vijf herhalingen per set doen voor vijf sets . De eerste twee herhalingen van elke set te beginnen met een gewicht dat 85 procent van je max, terwijl de laatste drie vereisen 95 tot 100 procent van je maximale .
Oefening Selection
< br >
De oefeningen die je ook kiezen bepalen hoe effectief je spiermassa en uithoudingsvermogen , die bepalen hoe snel je in staat zijn om het gewicht van uw liften te verhogen kan bouwen . Of je vrije gewichten of machines te gebruiken , je wilt een evenwichtige mix van routines die alletwee een brede waaier van spieren , terwijl ook specifiek isoleren belangrijke spieren te selecteren . Bijvoorbeeld , werken groot tot klein , gericht op grote spiergroepen zoals de borstvinnen en de latissimus dorsi , dan werk je weg naar beneden door de schouders , triceps en biceps . Verwissel oefeningen die dezelfde spieren te richten om de vier tot zes weken , omdat je lichaam zich aanpast aan routines gemakkelijk .
Recovery Time
Een belangrijke factor voor het verhogen van het gewicht dat je lift is waardoor je spieren voldoende hersteltijd voldoende regeneratie . Een veel voorkomende fout die veel beginnende gewichtheffers maken is dat ze uitoefenen te vaak zonder rusttijd in tussen de trainingen . Wanneer de spiervezels worden afgebroken tijdens gewichtheffen sessie , de nieuw weefsel moet tussen 24 en 48 uur om opnieuw te groeien , en hoe dichter u steunt op 48 uur , het grondiger de regeneratie wordt . Als u afzien van herstel tijd, zult u ernstig uw vermogen om meer gewicht te heffen remmen , omdat alles wat je zult bereiken is de herhaalde afbraak van spierweefsel , zonder enige hergroei .