Hoe de Grootte van de bilspieren Verhoog

Of je nu een bodybuilder op zoek naar een voorsprong in de concurrentie , of iemand die wil de omvang van hun derriere te verhogen , het uitwerken van de bilspieren krijgt u waar u heen moet . Er zijn chirurgische oplossingen , natuurlijk, maar u kunt vinden dat te extreem . Als alternatief , probeer een aantal specifieke oefeningen op te bouwen en de toon van de gluteus maximus , gluteus medius en gluteus minimus spieren. Deze toning zal de achterkant er groter en zal het hoger tillen . Wat je nodig hebt
Halters
Halters
Toon meer instructies
1

warm voor vijf tot 10 minuten voor het begin van oefeningen . Kopen van 2

Voer squat oefeningen . Steek je kont uit en buig op de heupen en knieën totdat je dijen parallel aan de vloer . Terug naar staande positie . Naarmate uw conditie verbetert , kun je weerstand toe te voegen door met een barbell achter je nek terwijl het doen van kraakpanden .

Herhaal dit 3 en elke andere oefening acht tot 12 keer per set voor ten minste drie sets , afhankelijk van de conditie .
4

Voer de plie squat oefening . Met de benen in een ballet " Plie " positie --- meter uit elkaar en wijst weg van elkaar --- en handen op de heupen , squat niet lager dan een hoek van 90 graden op de knieën . Voor extra effect , het bezit van een halter met beide handen tussen de benen terwijl het doen van elk kraakpand .
5

Plaats uw benen uit elkaar een voor de ander en laat het achterste been in een " statische lunge . " Laat het achterste been aanpak maar de vloer niet raken .
6

Longe ene been voor het andere , totdat je achterste knie is in een hoek van 90 graden .
7 < p > Houd een halter in elke hand aan de longe oefeningen verbeteren .
8

Voer straight leg deadlifts . Stel een barbell ongeveer een voet voor het lichaam . Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar , buig je knieën en houd uw rug recht , en bukken en pak de barbell . Rechtop staan ​​, waarbij je je armen volledig gestrekt naar de grond . Trek je schouders naar achteren om het lichaam te regelen. Laat de barbell weer . Herhalen.
9

Kniel op handen en knieën . Verleng een been terug met teen aanraken van de vloer en til dat been zo hoog mogelijk , het houden van uw tenen . Lager en herhaal aan beide zijden .