Oefeningen om versterken Midden & Upper Terug

Strength oefeningen toe te voegen spiermassa , het verbeteren van coördinatie en evenwicht en hulp flexibiliteit. Veel mensen zijn echter voorbijgaan aan de spieren van de rug . Dat is een vergissing . De achterkant heeft een zware tol elke dag en speelt een belangrijke rol in het dag - tot-dag activiteiten, zoals tot in de kast voor een glas of het dragen van de boodschappen in het huis . Door het versterken van je rug , dan kunt u deze taken gemakkelijker te maken en te elimineren rug stammen en pijn . Het vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen om je kracht in de bovenste en middelste rug te verbeteren. Shrugs

De meest nuttige oefening voor het versterken van je bovenrug , die het bovenste deel van de trapezius is voorzien , is de schouders op. Je begint door te grijpen ofwel een barbell geladen met gewicht of een paar dumbbells . De meeste beginners moeten beginnen met niet meer dan 20 pond per halter . Als je merkt dat het gewicht effectief is, kunt u deze verhogen . Maar nooit beginnen met het gewicht dat is te zwaar . Het kan leiden tot letsel . Om een schouderophalen te doen, houd je armen gestrekt langs je lichaam , het vastgrijpen van de halters , of gewoon voor je vastgrijpen van de barbell . Vervolgens hef je je schouders , in dienst van de spieren van de bovenrug . Houd het gewicht omhoog voor een drie tellen . Dan zakken en herhaal de beweging . Do 10-15 herhalingen en 2-4 sets .
Rijen

Verschillende rij oefeningen richten op het midden gedeelte van de rug . Sommige bodybuilders verwijzen naar hen als horizontale trekt . Een van de meest voorkomende is de staande voorovergebogen rij . In deze oefening , sta je met je voeten plat en buig naar voren in de taille te halen een barbell geladen met gewicht . Houd de barbell halverwege tussen je knieën en enkels . Dan buig je armen bij de elleboog , terwijl het verhogen van het gewicht om het gebied dat je borst en buik scheidt . Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens de oefening op het middelste deel van je rug te isoleren . Doe 2-4 sets met 10 herhalingen per set .
Deadlifts

De meest gunstige oefening voor het versterken van de rug is de deadlift . Het werkt alle spieren van de rug . Om te beginnen met de oefening , plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een barbell geladen met gewicht voor je op de grond . Spring naar beneden te halen van het gewicht door het plaatsen van de wervelkolom in een neutrale positie en het verlagen van de heupen naar de grond . Houd schouders naar achteren door samen te knijpen ze . Houd uw borst en hoofd naar voren . Pak de bar met behulp van een bovenhandse of onderhandse grip. Om het gewicht te heffen , span je bilspieren en duwen tegen de vloer met je voeten . Hierdoor kan de benen het gewicht omhoog te drijven. Uw heupen en schouders stijgen tegelijk . Lock-out je rug op de top van de lift door het gebruik van de kracht van je rug-, schouder -en armspieren . De bar moet toenemen tot halverwege je bovenbeen .