Houding is cruciaal voor elke gewichtheffen oefening. De delen van het lichaam het meest kwetsbaar voor letsel bij het tillen vrije gewichten zijn meestal de onderrug en schouders . Deze verwondingen , variërend van spier tranen spanningen , veroorzaakt door overcompenseren zwakte elders in het lichaam . Wanneer uw core buikspieren zijn niet sterk , je vertrouwen op je onderrug te maken voor de zwakte en mogelijk letsel veroorzaken .
Focussen op een goede houding zal u helpen om deze blessures te voorkomen en haal het meeste uit van uw gewichtheffen regime. Ongeacht de oefening die u uitvoert , maak een bewuste poging om uw core-spieren ( boven /onder /midden buikspieren , schuine buikspieren , onderrug ) vast en houd uw rug recht . Voor oefeningen die vereisen staan , vergeet niet om uw knieën licht gebogen te houden , zodat ze beter kunnen absorberen schokken en zorgen voor een stabiele basis om je bewegingen te ondersteunen . Dit zelfde concept geldt voor je ellebogen ook. Voor halter bicep krullen of iets dergelijks , kan het verleidelijk zijn om je arm recht te breiden en sluit je ellebogen , maar je zult een zachtere , meer comfortabele beweging zijn wanneer je ze licht gebogen en laat ze nooit uit te sluiten volledig .
Alle p van deze zet de structuur voor het heffen van gewichten , en je zult merken dat als je bouwt core spieren en anderen , uw structuur zal sterker zijn en u in staat om zwaardere gewichtheffen tegemoet te komen .
< br >
vorm
de oefening formulier bestaat uit de specifieke bewegingen die je doet terwijl het opheffen van vrije gewichten . De juiste vorm is afhankelijk van de individuele oefeningen die u uitvoert , maar er zijn enkele basisprincipes die gelden voor bijna alle oefeningen .
Met langzame , weloverwogen bewegingen bij het optillen en het vrijgeven door elke oefening . Dit geeft u meer controle over wat je lichaam doet en ook kunt u een kans om bewust te zijn hoe je lichaam reageert , als je begint aan uitputting of spanning voelt opkomen in een set van spieren , kunt u worden overcompenseren en misschien moeten dalen het gewicht .
gebruik nooit stuiteren of swingende bewegingen . Dit is een ander teken van overcompensatie . Wanneer u niet in staat zijn om volledig samentrekken spieren over een langzame , weloverwogen bewegingen en houd de vorm aan het begin , midden en einde van elke beweging, de tendens om swingende start . Dit kan onnodige druk op je spieren en pezen , en verwondingen uitgegroeid tot een risico. Als je wat stuiteren en swingende opmerken , lichter het gewicht een beetje aan de volgende herhaling en de controle van de beweging .
Sets en Reps
Het aantal sets en herhalingen je doet voor elke oefening zal afhangen van de gewenste resultaten . Voor spier - gebouw , doe 3-4 sets van acht tot 10 herhalingen , met gewichten die variëren 60-90 procent van het maximale bedrag dat je kunt tillen . Als u wilt toon maar niet noodzakelijkerwijs spieren te krijgen , doen meer sets ( vier tot vijf , en meer herhalingen ( 12-100 ) , met lichtere gewichten , variërend van 30 tot 50 procent van het maximale bedrag dat je kunt tillen .
Als u nieuw bent bij tillen vrije gewichten zijn , beginnen licht . Focus op het beheersen van je vorm en houding met gewichten die eenvoudig op te tillen zijn . Zodra u de basisprincipes onder de knie , kunt u beginnen met zwaardere gewichten tillen .